サブ4のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道
マラソン初心者にとってひとまずの目標はサブ4だと思います。
単純平均して4時間/42.195km=5分41秒/kmで走る必要があります。
が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを5分41秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。
そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。
VDOTとは
VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。
マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。
VDOTの式は非常に複雑なのですが、
VDOTとマラソンのタイムは下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
ここで、サブ4の人のVDOTを確認すると、約38であることが確認できます。
また、5kmの平均速度とVDOTの関係は下記グラフの通りとなっております。
先ほど、VDOTが38程度であることが確認できましたので、
VDOT38の場合の5Km走の平均速度を確認すると、5.0km/分であることが分かります。
よって、5Kmを25分で走ることができればサブ4を達成できることになります。
また、10Kmの平均速度とVDOTの関係は下記の通りとなっており、
VDOT40の場合の10Km走の平均速度を確認すると、〇〇km/分であることが分かります。
よって、10Kmを▲分で走ることができればサブ4を達成できることになります。
いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？
現状のレベルを確認
まだ到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。
強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace ：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace ：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace ：LT値強化
・Interval (I) pace ：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace ：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。
トレーニングレベルについて
それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。
Easy / Long (E/L) pace
最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。
Marathon (M) pace
VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。
Threshold (T) pace
VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。
目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。
Interval (I) pace
一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。
目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。
Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。
Repetition (R) pace
全力ダッシュ。
目的：スピードとランニングエコノミーの向上。
200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。
まとめ
5Kmをキロ5分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
僕の場合、すでにそこはクリアできているので、
サブ3.5に向けて、効率的なトレーニングをして、
スピードの強化を図っていきたいと思います！
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