筋トレは「最大10の負荷で3セット行え！」～筋肉を大きくする方法！

高校のサッカー部の時、腹筋を毎日100回行っていた時期がありますが、
そんなに腹筋がバキバキになったか。。。といわれるとそうではなかった気がします。

そこで、今回は筋トレの負荷について解説していきたいと思います。

効率のいい筋トレの負荷は1RMの８０％程度

筋トレの負荷といっても10kgのダンベルをあげられる人がいれば、
30kgのダンベルを持ち上げられる人もいるでしょう。
その人の筋肉の状態によって人それぞれと負荷の強さは違います。

そこで出てくるのがRM(Repetition Maximum)という概念です。
日本語では「最大反復回数」いわれ、1RM＝「ぎりぎり1回行うことが出来る負荷」
となっています。

経験則的に筋肥大に最も最適といわれている負荷が1RMの80％程度といわれています。
これはいいかえると、
「1度に10回±2回程度しか反復できない負荷」となっています。

これよりも軽い負荷であると筋持久系のトレーニング
これよりも負荷が高いと最大筋力を高めるトレーニングといわれています。

なぜ0.8RMがいいのか？？

0.8RMの負荷は相当大きな負荷となっています。

では、なぜ筋肥大にはなぜ、0.8RMが推奨されているのか？
というと、

「筋肥大は速筋(白筋)でおこる」からです。

筋繊維を動員することを「リクルートメント」と言い、wikipediaでは下記の通り説明されています。

活動に参加する運動単位が増加する現象を動員（recruitment、リクルートメント）という。収縮のはじめの段階では興奮域値が小さい小型のニューロン（S型）が発射し、収縮力が増強するに従い大型のニューロン（FR型やFF型）も動員される。弛緩する場合は域値の高い大きな運動単位から順に活動を停止していく。これをサイズの原理という。

WIKIPEDIA

要するに、小さな負荷の場合は遅筋(S型)しか使われず、
負荷が大きくなるにしたがい、速筋(FR型,FF型)を使う仕組みになっています。
また、負荷を弱める際には速筋から順に活動を停止していき、最後に遅筋だけが残ることとなります。

そのため、筋肥大が大きい速筋に刺激を与えるためには、大きな負荷が必要となるのです。

では、セット回数は？？

かなりきつい0.8RMの負荷のトレーニングですが、
なぜか少し休むとまた出来てしまいます。

あんなにきつかったのになぜ？？？と思われる方も多いと思いますが、
実は筋肉が破壊されないように全部の筋繊維を使用しているわけではなく、
運動神経がグループごとに使用する筋繊維をローテーションしています。

2セット目を行うときに使われる筋繊維は、1セット目で使われなかった筋繊維であり、
3セット目を行うときに使われる筋繊維は、1，2セット目で使われなかった筋繊維となります。
そして4セット目は、、、となると、もうすべての筋肉が使い切られていますので、
回数を重ねることはできません。

ということで、1セットでは筋繊維の約1/3しか刺激できておらず、
筋肥大を狙うにはまんべんなく筋繊維を使うためにも3セット行う必要があります。

まとめ

今回のまとめとして、筋肥大を目指すためには

を心掛ける必要があることが分かりました！
効率よく筋肥大を起こし、かっこいいボディーを作っていきましょう！

目指せ楽天マラソン完走！送料無料おすすめセット！楽天２４編！

楽天マラソンを完走するにあたって、
楽天２４は合計2500円で送料無料となり、
日用品などいろいろなものがうっているので、買い回りのショップとして非常に便利です。
今回はそんな楽天２４でおすすめの２５００円セットを作ってみましたのでご覧ください！

絶対に必要な消耗品8点セット

まずは、絶対に必要な消耗品8点セットを紹介します！

・ティッシュ、トイレットペーパー
・歯ブラシに歯磨き粉、フロス
・お手拭きシートに、ファブリーズ、トイレクイックルシート
で合計2,515円になっています！最低買っておけばいつかは使えるものになりますので、
このタイミングに買っておいてもいいかも！

エルモア エレガンスティシュー(5箱入)【イチオシ】【エルモア】 価格：321円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

スコッティ フラワーパック 3倍長持ち ダブル(75m*4ロール)【Dreg06... 価格：409円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

シュミテクト やさしく歯周ケア歯ブラシ 3次元フィット レギュラー やわらかめ(... 価格：190円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

オーラツー(Ora2) ステインクリア プレミアムペースト プレミアムミント(1... 価格：396円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

キレイキレイ お手ふきウェットシート ノンアルコールタイプ(30枚入)【キレイキレイ】 価格：196円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

ファブリーズ 消臭スプレー 除菌プラス 詰替(320mL)【イチオシ】【【Sta... 価格：344円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

トイレクイックル ジャンボパック つめかえ用(20枚入)【k2i】【HOF07】... 価格：464円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

フレッシュ フロスピック(50本入)【KENPO_07】 価格：195円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

洗濯4点セット

次は洗濯4点セットです！
洗剤に、柔軟剤、漂白剤、洗濯槽クリーナーになります。
ナノックスは少量入れるだけで本当ににおいがしなくなります！
そして、柔軟剤だけいいものを使っておけば、
いかにもリッチになった気分になります (ランドリンは本当ににおいがよくてお勧め！！) ！
残念ながら2328円と少しだけ足りないのですが、、歯ブラシか何か買ってください！笑

トップ スーパー ナノックス 詰替 超特大(1.3kg)【イチオシ】【d2rec... 価格：976円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

ランドリン 柔軟剤 詰め替え クラシックフローラル 大容量(960mL)【イチオ... 価格：896円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

ワイドハイター EXパワー 漂白剤 詰め替え(480mL)【ワイドハイター】[漂... 価格：213円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

アリエール サイエンスプラス 洗たく槽クリーナー(250g)【tkof5】【tk... 価格：243円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

お風呂用品3点セット！

毎日お風呂に入ることで、
リラックス効果抜群！血行促進で老廃物も流れる！といいことづくめです！
炭酸欲は医学的にも効果が認められており、バブは多くて安いのでおすすめですね！
防カビ君を使っておくと本当に黒カビが発生しなくなります！
お風呂好きにこそ定期的に使ってほしいと思います！

バブ 6つの香りお楽しみBOX うるおいプラス(48錠)【バブ】 価格：1670円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

ルックプラス バスタブクレンジング フローラルソープの香り 詰替 大容量(800... 価格：318円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

ルックおふろの防カビくん煙剤消臭ミントの香り3コパック(5g*3コ入)【Dreg... 価格：1298円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

水などの飲料水！

水などの飲料水も、ついつい出先で買ってしまいがちですが、、
買っておけばよかったーということがたびたびありますよね！
例えばクリスタルカイザーなら、1本50円で買えます！
spuなどで20％オフなら40円なので、買っておいて損は無し！
野菜ジュースや、粉末のお茶も買っておくと便利だと思います！

クリスタルガイザー 水(500mL*48本入)【イチオシ】【bnad02】【WS... 価格：2410円（税込、送料無料) (2019/6/21時点)

カゴメ 野菜生活100 ベリーサラダ スマートPET(720mL*15本入)【野... 価格：3261円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

お〜いお茶 さらさら緑茶(80g)【イチオシ】【お〜いお茶】 価格：853円（税込、送料別) (2019/6/21時点)

サプリメント！

次は、サプリメントから！
サプリメントといえば、ネイチャーメイドですが、普通にアマゾンと同じ価格で出ています。
買い回り＋SPUで15％以上のポイントが付くとすると相当お得になります！

今回はそんなネイチャーメイドから基本の、
スーパーマルチビタミン＆ミネラルと、フィッシュオイルをご紹介します！

正直マルチビタミン＆ミネラルを取るとどうよくなる！！ということは少ないですが、
実際風邪を引かなくなる、なんか疲れにくくなった！と思います。
基本の基本ですが、食事だけでは足りないときもあると思いますので、ぜひ飲んでください！

また、フィッシュオイルでオメガ3を取ると、痩せやすくなります！
そして、運動能力も、頭もよくなるといわれています。詳しくは「オメガ３」で検索してください！
合計2,600円で送料無料です！

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル(120粒)【イチオシ】【d2rec】【100ycpdh】【ネイチャーメイド(Nature Made)】 価格：1779円（税込、送料別) (2019/6/21時点) 楽天で購入

ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(90粒)【イチオシ】【100ycpdh】【ネイチャーメイド(Nature Made)】 価格：1138円（税込、送料別) (2019/6/21時点) 楽天で購入

以上！お得に買い回りましょう！！

楽天マラソンを完走するとspuも併せて20％オフくらいまでは狙えます！！
上記のセットも2000円で購入できると思うとお得ですよね！
楽天マラソンをお得に使っていい楽天ライフをお過ごしください！！

では！