マラソンのエネルギー補給！エネルギーゼリーまとめ！

もうすぐマラソンシーズンに入りますね！！

そこで今回は、マラソンの途中に必要なエネルギーについてまとめ、
不足分を補う「エネルギーゼリー」について解説していきたいと思います！

フルマラソンに必要なエネルギーは？

まずはフルマラソンに必要なエネルギーを確認していきましょう。

ランニングにおいて、カロリー消費は

体重×距離　kcal

消費するといわれております。
ですので、フルマラソンでは、

体重　×　42.195　kcal

のカロリーを消費します。
50kgの人であれば、2,100kcal
60kgの人であれば、2,500kcal
70kgの人であれば、3,000kca
ほど消費することになります。

ではそのカロリーを人間はどのように補うのでしょうか？

体のエネルギー源を考える。

エネルギー源は【すぐ使える糖質】と【時間のかかる脂質】の2種類。

マラソンやランニングなどの長距離の競技は「有酸素運動」といわれています。
が、そのエネルギー源を考えたことはありますか？

え？？痩せるっていうから、脂肪じゃないの？と思われるかもしれませんが、

実はエネルギーの源は大きく分けて2パターンあり、

・糖質からくるエネルギー
・脂質からくるエネルギー

となっています。

そのうち摂取してすぐ使えるエネルギーが糖質からくるエネルギーで、
下記サイトにある通り、体内に蓄えることのできる糖質は、400g。
そのうち、運動に当てることのできる糖質は300gとなっております。

糖質1g当たり4kcalの運動ができますので、
1200kcal分のタンクを持っていることになります。
よって残りのカロリーは脂質から持ってくる必要があります。

素早くエネルギーとなる糖質｜大塚製薬

今までにない新たな市場を創り出す。大塚製薬のニュートラシューティカルズ関連事業、「素早くエネルギーとなる糖質」のページです。

www.otsuka.co.jp

【時間のかかる脂質】は酸素が必要。

また、ここで重要なのは、

・糖質からくるエネルギーは酸素が要らない
・脂質からくるエネルギーは酸素がいる

ということです。

残りのエネルギーを脂質から持ってくる必要があると解説しましたが、
脂質からエネルギーを取り出すためには酸素が必要です。

ランニングの最中に息切れしたことはないでしょうか？
あれは、酸素が不足している証拠で、
脂質からうまくエネルギーが取り出せない
もしくは、生み出すエネルギー以上の運動をしている状態です。

一般的に、運動強度の80％以上の運動になると、
脂質からのエネルギー使用量は格段に減るといわれています。

では、その時の力はどこから供給されているかというと、
酸素のいらない糖質ということになります。

そして、その糖質までなくなるとついに、ガス欠を起こし失速してしまいます。

マラソン中にとるべきもの

ということで、マラソン中にとるべきエネルギーは、
【糖質が多く含まれているもの】が必要であることが分かりました。

また、糖質はグルコース(俗にいうブドウ糖)に変換されて使われます。
よって、その変換カロリーまでもが惜しいので、
ブドウ糖を直接取るのが一番いい道だと考えられます。

摂取量について

摂取量については、下記のように論文に記載してあります。
1分間に1gしか利用できないとありますので

・サブ5の人で300g＝1200kcal
・サブ4の人で240g＝960kcal
・サブ3.5の人で210g＝840kcal
となっています。

それ以上飲んでも無駄になるだけなので多く持ちすぎる必要はないということになります。

運動中に摂取した炭水化物がエネルギー基質として利用できるのは 1 分間に 1g 程度であるこ とからすると（Rauch et al. 1998），レース中に摂取できるエネルギー量には限界があると言える． また，70 %V ． O2max を超える運動強度においては，門脈の血流量が減少することによって，摂取 した炭水化物量の吸収が低下することが報告されており（Lang et al. 2006），運動強度が高くな るとエネルギー摂取の効果も少なくなると考えられる．

https://www.kozuki-foundation.or.jp/ronbun/spresearch/spres05_nakamura.pdf#search='%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%82%B9+%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3'

ということでエネルギーゼリーを確認！

ということでやっとこさ、エネルギーゼリーを見ていきたいと思います。

inゼリー(旧ウイダーインゼリー)

まずは王道　「inゼリー」から。
inゼリーは9種類販売しているようです。

カロリー0を除き、比較した結果が下記表のとおりとなりました。
この結果、カロリーが高い180kcalのものは、
エネルギー、エネルギーストロング、ミックス、エネルギーレモンの4種類となりました。
それ以外のものは90kcalとマラソンの時には向かない飲み物となりそうです。

カロリーが180kcalのうち、
ミックスを除く3種類の主な成分は、液状デキストリン、果糖ぶどう糖液糖となっており、
即効性がありそうですが、ミックスについては即効性のあるものではありません。

エネルギーでかこりー補給としては十分ですが、
エネルギーストロングにはBCAAなどのアミノ酸とクエン酸が入っております。
BCAAも酸素なしでエネルギー源として使われているといわれておりますし、
クエン酸は、エネルギーを作る回路の成分の一つで、エネルギーの源になるといわれています。

よって、エネルギーストロングがお勧めとなります。

アミノバイタル

アミノバイタルは5＋1種類のゼリーがあるようです。

比較結果は下記の通り。
高カロリーになっているのは、
「マルチエネルギー」「ガッツギア」「パーフェクトエネルギー」となっているようです。
しかしガッツギアは250gで200kcalとなっており、マラソンには向いていません。

「マルチエネルギー」と「パーフェクトエネルギー」の違いは、
アミノ酸が1.5gか5.0gかの差になっております。
アミノ酸1gでも糖質同様、4kcalのカロリーとして使えるため、
その分パーフェクトエネルギーのエネルギーが多くなっております。
糖質とアミノ酸では使われる回路が違うため、別々にとることで、
より効果が発揮できると考えられます。

その他

その他のゼリーについても見ていきたいと思います。

まずザバスのピットインゼリー。
69gで170kcalとなっており、非常にコンパクトなのがいいところ。
ただし、液体のりのようだというレビューもありますので、
一度試してみてからの方がいいかもしれませんね…

次はコカ・コーラより、パワーエイド。
これは180gで198kcalあるので、とても優秀。
5000mg＝５g 含まれる「パラチーノス」はゆっくり吸収するもののため、
走る前の摂取が好ましいと思われます。

次によく見る即効元気ですが、
残念ながら100kcalしかないので、マラソンには向かないようです。

まとめ

色々とみてきましたが、

ことが分かりました。そして、

ということになっています。
そしてゼリーですが、配合量のバランスから、
「inゼリーのスーパーエネルギー」が一番お勧めだと思います！

【計算機】心拍数と年齢からVO2maxを計算～マラソンタイム、心拍数トレーニングの強度も

最大心拍数

最大心拍数は年齢とともに下がると言われており、
Hmax　=　208‐0.7×年齢
で計算。220-年齢という式を見かけることが多いですが、
最新の統計データではこちらの方が主流となっているようです。
30歳では　208-0.7*30＝187　220-30＝190
60歳では　208-0.7*60＝166　220-60＝160　とそこまで大きく差はなさそうです。

VO2max

VO2max(最大酸素摂取量)を表し、
「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しています。
計算式は下記に示す通り、最大心拍数と安静時心拍数の比率に比例し、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数

としております。安静時心拍数が低い人ほど効率的に酸素が使える人となります。
マラソンランナーが1分間に40を切る心拍数の人がいるのはこのためですね。

最大酸素摂取量(VO2max)の測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道

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2019.08.26

目標速度とフルマラソンタイム

目標速度は、
目標速度 = LT値　/　ランニングエコノミー
　　　　 ＝ (75% * VO2max) /ランニングエコノミー
で計算しております。
また、その速度で走り続けた場合のフルマラソンのタイムを記載しております。

ランニングエコノミー

詳細は下の記事に書いてありますが、
効率のいい走り方ができているかの指標として、ランニングエコノミーという指標があります。
「1kg、1m当たり走るのにどれだけの酸素が必要か」を示しており、
VO2max時の速さから求めることができます。
・プロのランナー　 で　約0.2ml/kg/m
・ケニアのランナー　で　約0.18ml/kg/m
となっており、今回一般人としてプロの1割増しとして、0.22ml/kg/mとしました。　

LT値

乳酸がたまらない速度を表す代表的な指標としてLT値があります。
LT値を超えると一気に乳酸がたまり始めますので、そのしきい値を超えて長く運動することはできません。
一般的にLT値はVO2maxの7割から8割と言われておりますので、今回はVO2maxの75％としております。

75％心拍数

LT値と同様に、乳酸がたまらない(できてもその分消化される)状態での心拍数です。
フルマラソンの際はこの心拍数より上がらないように走る必要があります。

運動強度

運動強度は、最大心拍数と安静時の心拍数を用いて
運動強度　＝　(最大心拍数-安静時心拍数)×強度(％)+安静時心拍数
で計算しております。運動強度は、下記の通り決定しております。
・ウォームアップ・クールダウン(50％)
・LSD・脂肪燃焼(60％)
・有酸素能力向上(70％)
・無酸素能力＋LT値向上(80％)
・VO2max向上＋筋力強化(90％)
目的に合った運動強度を決定し、心拍数を確認、トレーニングに用いてください。

算出根拠

最大心拍数

最大心拍数は年齢とともに下がると言われており、
Hmax　=　208‐0.7×年齢
で計算。220-年齢という式を見かけることが多いですが、
最新の統計データではこちらの方が主流となっているようです。
30歳では　208-0.7*30＝187　220-30＝190
60歳では　208-0.7*60＝166　220-60＝160　とそこまで大きく差はなさそうです。

VO2max

VO2max(最大酸素摂取量)を表し、
「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しています。
計算式は下記に示す通り、最大心拍数と安静時心拍数の比率に比例し、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数

としております。安静時心拍数が低い人ほど効率的に酸素が使える人となります。
マラソンランナーが1分間に40を切る心拍数の人がいるのはこのためですね。

最大酸素摂取量(VO2max)の測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道

VO2maxの測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道マラソンで好タイムを出すためには、・心肺機能　→　ガソリンの量・身体機能　→　エンジンの馬力・ランニングエコノミー　→　燃費が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、VO2...

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2019.08.26

目標速度とフルマラソンタイム

目標速度は、
目標速度 = LT値　/　ランニングエコノミー
　　　　 ＝ (75% * VO2max) /ランニングエコノミー
で計算しております。
また、その速度で走り続けた場合のフルマラソンのタイムを記載しております。

ランニングエコノミー

詳細は下の記事に書いてありますが、
効率のいい走り方ができているかの指標として、ランニングエコノミーという指標があります。
「1kg、1m当たり走るのにどれだけの酸素が必要か」を示しており、
VO2max時の速さから求めることができます。
・プロのランナー　 で　約0.2ml/kg/m
・ケニアのランナー　で　約0.18ml/kg/m
となっており、今回一般人としてプロの1割増しとして、0.22ml/kg/mとしました。　

LT値

乳酸がたまらない速度を表す代表的な指標としてLT値があります。
LT値を超えると一気に乳酸がたまり始めますので、そのしきい値を超えて長く運動することはできません。
一般的にLT値はVO2maxの7割から8割と言われておりますので、今回はVO2maxの75％としております。

75％心拍数

LT値と同様に、乳酸がたまらない(できてもその分消化される)状態での心拍数です。
フルマラソンの際はこの心拍数より上がらないように走る必要があります。

運動強度

運動強度は、最大心拍数と安静時の心拍数を用いて
運動強度　＝　(最大心拍数-安静時心拍数)×強度(％)+安静時心拍数
で計算しております。運動強度は、下記の通り決定しております。
・ウォームアップ・クールダウン(50％)
・LSD・脂肪燃焼(60％)
・有酸素能力向上(70％)
・無酸素能力＋LT値向上(80％)
・VO2max向上＋筋力強化(90％)
目的に合った運動強度を決定し、心拍数を確認、トレーニングに用いてください。