応援の参考にお使いください！
　※5kmごとの通過タイムも参考に計算しています。ご確認ください。

マラソンの通過時間計算機|応援場所の通過タイムは？

マラソンの応援をしに来てくれる人のために、
通過タイムの時間を計算してくれるWEBアプリを作成しました！

ぜひ活用して、精一杯応援してあげてください！！

スタート時間、目標タイム

スタート時間と目標タイムを設定してください。

スライドして、応援地点を選択すると、
その通過タイムが表示されます。

5kmごとのタイム

5kmごとのタイムも計算されています。

どれくらい遅れているかなどのアドバイスを送ってあげてもいいかもしれません！

マラソンのエネルギー補給！エネルギーゼリーまとめ！

もうすぐマラソンシーズンに入りますね！！

そこで今回は、マラソンの途中に必要なエネルギーについてまとめ、
不足分を補う「エネルギーゼリー」について解説していきたいと思います！

フルマラソンに必要なエネルギーは？

まずはフルマラソンに必要なエネルギーを確認していきましょう。

ランニングにおいて、カロリー消費は

体重×距離　kcal

消費するといわれております。
ですので、フルマラソンでは、

体重　×　42.195　kcal

のカロリーを消費します。
50kgの人であれば、2,100kcal
60kgの人であれば、2,500kcal
70kgの人であれば、3,000kca
ほど消費することになります。

ではそのカロリーを人間はどのように補うのでしょうか？

体のエネルギー源を考える。

エネルギー源は【すぐ使える糖質】と【時間のかかる脂質】の2種類。

マラソンやランニングなどの長距離の競技は「有酸素運動」といわれています。
が、そのエネルギー源を考えたことはありますか？

え？？痩せるっていうから、脂肪じゃないの？と思われるかもしれませんが、

実はエネルギーの源は大きく分けて2パターンあり、

・糖質からくるエネルギー
・脂質からくるエネルギー

となっています。

そのうち摂取してすぐ使えるエネルギーが糖質からくるエネルギーで、
下記サイトにある通り、体内に蓄えることのできる糖質は、400g。
そのうち、運動に当てることのできる糖質は300gとなっております。

糖質1g当たり4kcalの運動ができますので、
1200kcal分のタンクを持っていることになります。
よって残りのカロリーは脂質から持ってくる必要があります。

素早くエネルギーとなる糖質｜大塚製薬

今までにない新たな市場を創り出す。大塚製薬のニュートラシューティカルズ関連事業、「素早くエネルギーとなる糖質」のページです。

www.otsuka.co.jp

【時間のかかる脂質】は酸素が必要。

また、ここで重要なのは、

・糖質からくるエネルギーは酸素が要らない
・脂質からくるエネルギーは酸素がいる

ということです。

残りのエネルギーを脂質から持ってくる必要があると解説しましたが、
脂質からエネルギーを取り出すためには酸素が必要です。

ランニングの最中に息切れしたことはないでしょうか？
あれは、酸素が不足している証拠で、
脂質からうまくエネルギーが取り出せない
もしくは、生み出すエネルギー以上の運動をしている状態です。

一般的に、運動強度の80％以上の運動になると、
脂質からのエネルギー使用量は格段に減るといわれています。

では、その時の力はどこから供給されているかというと、
酸素のいらない糖質ということになります。

そして、その糖質までなくなるとついに、ガス欠を起こし失速してしまいます。

マラソン中にとるべきもの

ということで、マラソン中にとるべきエネルギーは、
【糖質が多く含まれているもの】が必要であることが分かりました。

また、糖質はグルコース(俗にいうブドウ糖)に変換されて使われます。
よって、その変換カロリーまでもが惜しいので、
ブドウ糖を直接取るのが一番いい道だと考えられます。

摂取量について

摂取量については、下記のように論文に記載してあります。
1分間に1gしか利用できないとありますので

・サブ5の人で300g＝1200kcal
・サブ4の人で240g＝960kcal
・サブ3.5の人で210g＝840kcal
となっています。

それ以上飲んでも無駄になるだけなので多く持ちすぎる必要はないということになります。

運動中に摂取した炭水化物がエネルギー基質として利用できるのは 1 分間に 1g 程度であるこ とからすると（Rauch et al. 1998），レース中に摂取できるエネルギー量には限界があると言える． また，70 %V ． O2max を超える運動強度においては，門脈の血流量が減少することによって，摂取 した炭水化物量の吸収が低下することが報告されており（Lang et al. 2006），運動強度が高くな るとエネルギー摂取の効果も少なくなると考えられる．

https://www.kozuki-foundation.or.jp/ronbun/spresearch/spres05_nakamura.pdf#search='%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%82%B9+%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3'

ということでエネルギーゼリーを確認！

ということでやっとこさ、エネルギーゼリーを見ていきたいと思います。

inゼリー(旧ウイダーインゼリー)

まずは王道　「inゼリー」から。
inゼリーは9種類販売しているようです。

カロリー0を除き、比較した結果が下記表のとおりとなりました。
この結果、カロリーが高い180kcalのものは、
エネルギー、エネルギーストロング、ミックス、エネルギーレモンの4種類となりました。
それ以外のものは90kcalとマラソンの時には向かない飲み物となりそうです。

カロリーが180kcalのうち、
ミックスを除く3種類の主な成分は、液状デキストリン、果糖ぶどう糖液糖となっており、
即効性がありそうですが、ミックスについては即効性のあるものではありません。

エネルギーでかこりー補給としては十分ですが、
エネルギーストロングにはBCAAなどのアミノ酸とクエン酸が入っております。
BCAAも酸素なしでエネルギー源として使われているといわれておりますし、
クエン酸は、エネルギーを作る回路の成分の一つで、エネルギーの源になるといわれています。

よって、エネルギーストロングがお勧めとなります。

アミノバイタル

アミノバイタルは5＋1種類のゼリーがあるようです。

比較結果は下記の通り。
高カロリーになっているのは、
「マルチエネルギー」「ガッツギア」「パーフェクトエネルギー」となっているようです。
しかしガッツギアは250gで200kcalとなっており、マラソンには向いていません。

「マルチエネルギー」と「パーフェクトエネルギー」の違いは、
アミノ酸が1.5gか5.0gかの差になっております。
アミノ酸1gでも糖質同様、4kcalのカロリーとして使えるため、
その分パーフェクトエネルギーのエネルギーが多くなっております。
糖質とアミノ酸では使われる回路が違うため、別々にとることで、
より効果が発揮できると考えられます。

その他

その他のゼリーについても見ていきたいと思います。

まずザバスのピットインゼリー。
69gで170kcalとなっており、非常にコンパクトなのがいいところ。
ただし、液体のりのようだというレビューもありますので、
一度試してみてからの方がいいかもしれませんね…

次はコカ・コーラより、パワーエイド。
これは180gで198kcalあるので、とても優秀。
5000mg＝５g 含まれる「パラチーノス」はゆっくり吸収するもののため、
走る前の摂取が好ましいと思われます。

次によく見る即効元気ですが、
残念ながら100kcalしかないので、マラソンには向かないようです。

まとめ

色々とみてきましたが、

ことが分かりました。そして、

ということになっています。
そしてゼリーですが、配合量のバランスから、
「inゼリーのスーパーエネルギー」が一番お勧めだと思います！

条件(体重、VO2max、年齢、安静時の心拍数)を入力し、
各心拍数での運動時間を入力してください。

各心拍数の運動でのEPOC(ml/kg)とそれによるカロリー消費を計算します。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)計算機～消費カロリーも

計算の詳細は下記の通り

EPOCとは～筋トレのカロリー消費・脂肪燃焼効果について～アフターバーン効果

EPOCとは～筋トレのカロリー消費・脂肪燃焼効果について～アフターバーン効果有酸素運動だけでなく、筋トレでも脂肪燃焼効果がある！！といわれている要因としてEPOC「Excess Post-Exercise Oxygen Consumptio...

nujonoa.com

2021.01.25

EPOC(アフターバーンエフェクト)の計算

EPOC(運動後過剰酸素消費量)(ml/kg)は下記データを参照し、
簡易的に　％VO2max　＝　％心拍数　として計算しています。

強度によって大きく傾きが違い、
30分くらいで少し傾きが穏やかになってくるようです。
60％以下の運動強度ではほぼEPOCは上昇しないことが分かります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

また、下記グラフの通り、運動強度≒心拍数は運動後すぐには上昇せず、
少しずつ上昇していきます。
ですので、上記のEPOCがたまる70％以上の直線に乗るまでは、
ある程度のアップを終えた後ということになります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

EPOCを酸素消費量に置き換え、カロリーに変換する

EPOCは(ml/kg)の単位となっていますので、
体重をかけて過剰酸素消費量を求めます。

過剰酸素消費量(ml)　=　EPOC(ml/kg)　×　体重(kg)

また、酸素1L当たりのエネルギー消費量は5kcalなので、

消費カロリー(kcal)　＝　過剰酸素消費量(ml)　/　1000　×　5(kcal/L)

として計算しております。

<参考>酸素摂取量からの基礎代謝の計算

運動していない状態での酸素消費量は

3.5(ml/kg/分)

程度といわれています。
ですので、体重70kgの人で、1日の消費カロリーは

酸素摂取量　＝　3.5　×　60(分)　×　24　×　70(kg)　＝　352.8(L)
消費カロリー　＝　352.8(L)　×　5(kcal/L)　＝　1764(kcal)

となります。

何となくイメージに合っているのではないでしょうか？
基礎代謝について、もっと詳しく知りたい方は↓

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式

性別、年齢、身長、体重、体脂肪率、生活強度、 を入力してください。筋肉量を考慮に入れた基礎代謝量(キャッチ・マカードルの式)を計算します。ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！併せて読みたい！計算式について実際の計算式...

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2020.06.09

基礎代謝と1日のカロリーの計算～ハリスベネディクトの式

性別、年齢、身長、体重、生活強度、 を入力してください。基礎代謝と1日の消費カロリー、1日断食した場合の体重の減少量が表示されます。計算式について実際の計算式は下記の通りとなっております。①基礎代謝ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算し...

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2020.06.08

運動強度と、運動による消費カロリー、
運動後アフターバーンでの消費カロリーを計算します。

また、参考までに最大の心拍数とVO2max、
その運動をランニングに換算した場合の速度を計算します。

【心拍数とカロリーの関係】平均心拍数から消費カロリーを計算～アフターバーン効果も

メッツ表を用いてカロリーの計算はできるのですが、
人によって同じ運動でも、運動強度は違います。

しかし、最近の運動ブームもあり、
時計で心拍数を計れる＝その人のその運動の運動強度が分かる時代になりました。

そこで、今回は運動終了後に表示される結果(運動時の平均の心拍数と運動時間)より、
運動時の消費カロリーと、運動後に消費されるアフターバーンでのカロリーを計算していきたいと思います。

運動強度の計算

運動強度は、簡易的に心拍数で代用しています。

運動強度　＝　(運動時の平均心拍数ー安静時心拍数)/(最大心拍数ー安静時心拍数)

です。
最大心拍数は　(220-年齢)　とし、
安静時の心拍数は、寝起きくらいでの心拍数をとるといいといわれています。

運動時の消費カロリーの計算

運動時の消費カロリーは、酸素消費量から計算しています。
あなたが、最大で発揮できる酸素消費量VO2maxは

VO2max = 15 ×(最大心拍数/安静時心拍数)

で簡易的に計算できるといわれております。
VO2maxは(ml/kg/min)で表され、体重と運動時間をかけることで、
酸素消費量を求めることができます。よって、

酸素消費量(ml) = 運動強度(％) × VO2max × 体重 × 運動時間

で求めることができます。また、酸素1L当たり５kcalの運動ができるといわれていますので、
消費カロリーは

消費カロリー(kcal) = 酸素消費量(ml) ×　５(kcal/L)

となります。

アフターバーンの計算

EPOC(運動後過剰酸素消費量)(ml/kg)は下記データを参照し求めています。

EPOCは(ml/kg)ですので、体重をかけて酸素の絶対量に変換し、
先ほどのように5(kcal/L)をかけて消費量を換算しています。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

ですので、上記のEPOCがたまる70％以上の直線に乗るまでは、
ある程度のアップを終えた後ということになります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

ランニング速度の換算について

消費カロリーを簡易的に出す指標としてメッツというものがあります。
メッツを用いると消費カロリーは、

消費カロリー＝メッツ×体重×運動時間

で表され、ランニングの場合メッツ≒時速になることが知られています。
また、1メッツは基礎代謝を表し、一般的にVO2=3.5ml/min/kgであることが知られています。

これらの関係から、下記の式が成り立つことになります。

時速 = メッツ ＝ 運動時のVO2/基礎代謝のVO2 = 運動強度×VO2max / 3.5

この計算より、時速を求めています。

<参考>酸素摂取量からの基礎代謝の計算

運動していない状態での酸素消費量は

3.5(ml/kg/分)

程度といわれています。
ですので、体重70kgの人で、1日の消費カロリーは

酸素摂取量　＝　3.5　×　60(分)　×　24　×　70(kg)　＝　352.8(L)
消費カロリー　＝　352.8(L)　×　5(kcal/L)　＝　1764(kcal)

となります。

何となくイメージに合っているのではないでしょうか？
基礎代謝について、もっと詳しく知りたい方は↓

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式

性別、年齢、身長、体重、体脂肪率、生活強度、 を入力してください。筋肉量を考慮に入れた基礎代謝量(キャッチ・マカードルの式)を計算します。ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！併せて読みたい！計算式について実際の計算式...

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2020.06.09

基礎代謝と1日のカロリーの計算～ハリスベネディクトの式

性別、年齢、身長、体重、生活強度、 を入力してください。基礎代謝と1日の消費カロリー、1日断食した場合の体重の減少量が表示されます。計算式について実際の計算式は下記の通りとなっております。①基礎代謝ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算し...

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2020.06.08

体重、VO2max、年齢、安静時の心拍数、
心拍数ごとのトレーニングの時間を入力してください。

運動での消費カロリーを計算します。
(ランニングでは〇〇km分か、参考にしめします。)

アフターバーンエフェクト(EPOC)のカロリー計算機

計算の詳細は下記の通り

EPOC(アフターバーンエフェクト)の計算

EPOC(運動後過剰酸素消費量)(ml/kg)は下記データを参照し、
簡易的に　％VO2max　＝　％心拍数　として計算しています。

強度によって大きく傾きが違い、
30分くらいで少し傾きが穏やかになってくるようです。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

EPOC(アフターバーンエフェクト)→カロリーの計算

EPOCは(ml/kg)の単位となっていますので、
体重をかけて過剰酸素消費量を求めます。

過剰酸素消費量(ml)　=　EPOC(ml/kg)　×　体重(kg)

また、酸素1L当たりのエネルギー消費量は5kcalなので、

消費カロリー(kcal)　＝　過剰酸素消費量(ml)　/　1000　×　5(kcal/L)

として計算しております。

運動中のカロリー

酸素消費量からカロリーを計算しております。
運動中の酸素消費量は

酸素消費量　＝　運動強度(％)　×　VO2max(ml/kg/分)　×　運動時間(分)　×　体重(kg)

酸素摂取量から消費カロリーは上記の式を用いて計算しています。

消費カロリー(kcal)　＝　過剰酸素消費量(ml)　/　1000　×　5(kcal/L)

<参考>酸素摂取量消費量からの基礎代謝の計算

運動していない状態での酸素消費量は

3.5(ml/kg/分)

程度といわれています。
ですので、体重70kgの人で、1日の消費カロリーは

酸素摂取量　＝　3.5　×　60(分)　×　24　×　70(kg)　＝　352.8(L)
消費カロリー　＝　352.8(L)　×　5(kcal/L)　＝　1764(kcal)

となります。

【計算機】心拍数と年齢からVO2maxを計算～マラソンタイム、心拍数トレーニングの強度も

最大心拍数

最大心拍数は年齢とともに下がると言われており、
Hmax　=　208‐0.7×年齢
で計算。220-年齢という式を見かけることが多いですが、
最新の統計データではこちらの方が主流となっているようです。
30歳では　208-0.7*30＝187　220-30＝190
60歳では　208-0.7*60＝166　220-60＝160　とそこまで大きく差はなさそうです。

VO2max

VO2max(最大酸素摂取量)を表し、
「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しています。
計算式は下記に示す通り、最大心拍数と安静時心拍数の比率に比例し、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数

としております。安静時心拍数が低い人ほど効率的に酸素が使える人となります。
マラソンランナーが1分間に40を切る心拍数の人がいるのはこのためですね。

最大酸素摂取量(VO2max)の測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道

VO2maxの測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道マラソンで好タイムを出すためには、・心肺機能　→　ガソリンの量・身体機能　→　エンジンの馬力・ランニングエコノミー　→　燃費が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、VO2...

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2019.08.26

目標速度とフルマラソンタイム

目標速度は、
目標速度 = LT値　/　ランニングエコノミー
　　　　 ＝ (75% * VO2max) /ランニングエコノミー
で計算しております。
また、その速度で走り続けた場合のフルマラソンのタイムを記載しております。

ランニングエコノミー

詳細は下の記事に書いてありますが、
効率のいい走り方ができているかの指標として、ランニングエコノミーという指標があります。
「1kg、1m当たり走るのにどれだけの酸素が必要か」を示しており、
VO2max時の速さから求めることができます。
・プロのランナー　 で　約0.2ml/kg/m
・ケニアのランナー　で　約0.18ml/kg/m
となっており、今回一般人としてプロの1割増しとして、0.22ml/kg/mとしました。　

LT値

乳酸がたまらない速度を表す代表的な指標としてLT値があります。
LT値を超えると一気に乳酸がたまり始めますので、そのしきい値を超えて長く運動することはできません。
一般的にLT値はVO2maxの7割から8割と言われておりますので、今回はVO2maxの75％としております。

75％心拍数

LT値と同様に、乳酸がたまらない(できてもその分消化される)状態での心拍数です。
フルマラソンの際はこの心拍数より上がらないように走る必要があります。

運動強度

運動強度は、最大心拍数と安静時の心拍数を用いて
運動強度　＝　(最大心拍数-安静時心拍数)×強度(％)+安静時心拍数
で計算しております。運動強度は、下記の通り決定しております。
・ウォームアップ・クールダウン(50％)
・LSD・脂肪燃焼(60％)
・有酸素能力向上(70％)
・無酸素能力＋LT値向上(80％)
・VO2max向上＋筋力強化(90％)
目的に合った運動強度を決定し、心拍数を確認、トレーニングに用いてください。

目標タイムを達成するために、
練習で達成すべき各距離のマラソンのタイムが表示されます。

VDOTとは？？

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
マラソンで有名なスポーツトレーナーのジャックダニエルさんが
大勢のランナーの走力データを用いて、回帰分析して求めた
総合したマラソンの指標がVDOTとなっております。
式は非常に複雑なのですが、5kmのタイムと、VDOTの関係は下記グラフの通りとなっており、
速度が速くなればなるほど指数関数でVDOTが上がっていくことが分かります。
例えば、
・5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40　となります。
・5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT＝52　となります。

また、VDOTのタイムとマラソンのタイムは、下記のような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
・5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40　→　約3.8時間
・5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT＝52　→　約3.0時間　と変換することが出来ます。

このように、VDOTを求めることで、短い距離の結果から、
多数のランナーの結果より、マラソンの予想タイムを求めることが出来ます。

サブ3.5のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道

マラソン初心者～中級者にとってひとまずの目標はサブ3.5だと思います。
単純平均して3.5時間/42.195km=4分58秒/kmで走る必要があります。

が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを4分58秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。

そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。

VDOT計算機！

フルマラソンの目標タイムを入力してください。
目標タイムを入力することで、必要なVDOTが計算され、
その目標を達成する人が各距離(1.5km，3.0km，5.0km，10km，ハーフマラソン)を
どれくらいのタイム・ペースで走ることが出来るのかを計算します。

デフォルトはサブ3.5で設定しておりますが、
その場合、5Kmは約20分＝4分24秒/kmで走れる必要があることが分かります。

VDOTとは

VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの
指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。

VDOTの式は非常に複雑なので読み解くことはあきらめますが、
VDOTとマラソンのタイムの関係は下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。

また、5km,10kmの平均速度とVDOTの関係は下記グラフの通りとなっております。

いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？

現状のレベルを確認

まだ目標に到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。

強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。

トレーニングレベルについて

それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

5Kmを4.4km/分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
現状、5km24分ほどなので、あと2分縮めることが必要であることが分かりました。
この結果から、E/Lペースをベースに、Tペースを用いて、乳酸態勢を向上させていこうと思います！

サブ3.5のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道

マラソン初心者～中級者にとってひとまずの目標はサブ3.5だと思います。
単純平均して3.5時間/42.195km=4分58秒/kmで走る必要があります。

が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを4分58秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。

そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。

VDOTとは

VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。

VDOTの式は非常に複雑なのですが、
VDOTとマラソンのタイムは下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。

サブ3.5の人のVDOTを確認すると、約45であることが確認できます。

5kmの平均速度とVDOTの関係を下記グラフで表します。

サブ3.5の人＝VDOT45の場合の5Km走の平均速度を確認してみましょう。
縦軸45の線を追っていくと、だいたい平均速度は4.4分/kmであることが分かります。
よって、5Kmを約22分で走ることができないとサブ3.5は達成できないということになります。

次は、10Kmの平均速度とVDOTの関係を見ていきましょう。
10Kmの場合は、
・平均4.5分/km
・10Kmを45分
で走ることができればサブ3.5を達成できることになります。

いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？

現状のレベルを確認

まだ到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。

強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。

トレーニングレベルについて

それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

5Kmを4.4km/分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
現状、5km24分ほどなので、あと2分縮めることが必要であることが分かりました。
この結果から、E/Lペースをベースに、Tペースを用いて、乳酸態勢を向上させていこうと思います！

サブ4のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道

マラソン初心者にとってひとまずの目標はサブ4だと思います。
単純平均して4時間/42.195km=5分41秒/kmで走る必要があります。

が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを5分41秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。

そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。

VDOTとは

VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。

VDOTの式は非常に複雑なのですが、
VDOTとマラソンのタイムは下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
ここで、サブ4の人のVDOTを確認すると、約38であることが確認できます。

また、5kmの平均速度とVDOTの関係は下記グラフの通りとなっております。
先ほど、VDOTが38程度であることが確認できましたので、
VDOT38の場合の5Km走の平均速度を確認すると、5.0km/分であることが分かります。
よって、5Kmを25分で走ることができればサブ4を達成できることになります。

また、10Kmの平均速度とVDOTの関係は下記の通りとなっており、
VDOT40の場合の10Km走の平均速度を確認すると、〇〇km/分であることが分かります。
よって、10Kmを▲分で走ることができればサブ4を達成できることになります。

いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？

現状のレベルを確認

まだ到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。

強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。

トレーニングレベルについて

それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

5Kmをキロ5分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
僕の場合、すでにそこはクリアできているので、
サブ3.5に向けて、効率的なトレーニングをして、
スピードの強化を図っていきたいと思います！