体重を入力して下さい。

毎月、1食抜いた場合のダイエット効果を計算します。

※無理なダイエットを促すものではありませんので、ご注意ください。
　ダイエットには適度な運動も必要です。

例)　初期設定60kgの人が、
　・1日1食ご飯を抜くと、
　　→　1ヶ月で0.98kg痩せることができます。
　　→　3.92kgのランニングのカロリーに相当します。

参考にした1食ごとのカロリーのサイト

【ダイエット計算機】食品のカロリーと断食効果！ごはん1食×1ヶ月で1kg減！(ランニング換算すると？)

プチ断食によるダイエット効果を計算できる計算機を作成しました！

同等のカロリーを消費するためのランニングの距離も計算しております。

どれだけ運動で痩せることが難しいか、、がわかる結果となりました。。。

計算式

脂肪を1kg　＝　7200kcal

といわれていますので、

で1ヶ月のダイエット効果を計算しています。

また、ランニングの距離への換算は、

で計算しています。
※ランニングの消費カロリーは一般的に体重×距離といわれています。

その他の食品のプチ断食効果！

その他の食品の消費カロリーと、断食効果、ランニングの距離の換算は下記のとおりです。

同じ距離を早く走った場合と遅い場合の消費カロリーについて～ランニングダイエット

基本的にランニングでの消費カロリーは

消費カロリー　＝　体重　×　距離　

と言われています。
となると、距離が同じであれば消費カロリーが同じということになります。

が、早く走った方が、、

カロリー消費している気がする？
いや、してほしい！！

ということで、アフターバーン計算機もできたところですので、
確認していきたいと思います。

メッツ表から確認

下記に国立健康・栄養研究所から発行されている「メッツ表」を示します。
メッツとは、消費カロリーを推測できるツールとなっており、

消費カロリー　＝　メッツ×体重×時間

の式を用いることで消費カロリーを求めることが可能です。
では、これを用いて消費カロリーを計算していきたいと思います。

下記メッツ表を見てもらうと分かるのですが、
メッツ≒時速
となっていることが分かります。
ですので、消費カロリーの式は、

消費カロリー　＝　メッツ×体重×時間
　　　　　　　 ≒　時速(km/時)×体重×時間(時)
　　　　　　　 ≒　距離(km)×体重

と、先ほど述べた式になってしまいますね。。
結果として同じ距離では、カロリー消費は同じということになります。
単純な仕事の式を考えても「仕事＝力×距離」なので、正しい結果な気がしますよね。。

改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

酸素使用量を考えて、アフターバーンも考えてみる。

では、酸素使用量やアフターバーン効果を考えて計算してみたいと思います。

前提は

・体重：65kg
・VO2max：50ml/kg/min
・ランニングの距離：5km走った場合

とします。

50％の運動強度の場合(時速8kmの場合)

では、まず55%の強度でランニングした場合を考えます。
55％の強度とは、55％VO2maxですので、27.5ml/kg/minの運動になります。

また、基礎代謝は3.5ml/kg/minと言われていますので、
27.5/3.5＝7.9メッツ＝7.9km/時の運動となります。
この速度で5km走るとすると、5/7.9＝38分かかることになります。

次に酸素使用量を考えます。
55％の強度で38分間ランニングした場合の酸素使用量は、
VO2max、体重、運動時間を用いて、

O2COST = 55% × 50ml/kg/min × 65kg × 38min = 68L

で表されます。また、酸素1L当たりのエネルギー消費量は5kcal/Lと言われていますので、

消費カロリー ＝ 68L × 5kcal/L = 340kcal　

となります。これは、体重×距離　＝　65×5＝325kcal　と
ほぼ近似していることが分かります。

では、次にアフターバーンでの消費カロリーを考えます。
下記記事のグラフにて、ランニング中に不足した酸素量(EPOC)を確認します。

上記の運動でのEPOCは約37.5ml/kgとなります。
酸素使用量に直すためには、体重をかける必要がありますので、

O2cost_after = 37.5ml/kg　×　65kg　＝2.25L

となり、消費カロリーは

消費カロリー　＝　2.25×5　＝11.25kcal

ということになり、ほぼアフターバーンエフェクトは無い。ということになります。

90％の運動強度の場合(時速13.6kmの場合)

では、次は全速力「95％」の強度で走ったときの計算をしてみます。

90%VO2 = 90% ×　50ml/kg/min = 45ml/kg/min
メッツ≒時速≒45/3.5=12.8km/時
運動時間＝5/12.8＝24分
運動での酸素消費量＝45×65×24＝68L
運動での消費カロリー＝68×5＝340kcal

で、ここまでは、消費カロリーは同じという結果になります。

次に、アフターバーンエフェクトを確認していきます。
22分間90%の強度で運動すると、EPOC=酸素不足量が220ml/kgとなるようです。
ここから酸素使用量と消費カロリーを求めると

アフターバーンでの消費酸素量＝220ml/kg×65kg＝14.3L
アフターバーンでの消費カロリー＝14.3L×5kcal/L＝71.5kcal

ということになります。
先ほど50％の強度で走ったときには11kcalでしたので、
約60kcal余分に消費したことになります。

この差を距離に換算すると、カロリー/体重＝60/65≒1km　となり、
アフターバーンによって、1km余分に走ったことと同じカロリー消費できます。

実際のところどうなのか？

この通り、アフターバーンも含めたカロリーを
理論的に計算してきましたが、

・90％で走り続けるのは結構厳しい
・下図にあるように、最初から心拍数90%で運動できるわけではなく、
　心拍数は徐々に上がっていくものになる。
・高強度のトレーニングをアップなしで行うと、けがのリスクが大きくなります。

ですので、実際には「24分の運動」では70kcalの
アフターバーンエフェクトを得るのは難しいと思います。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

結論

の結論としては、

という結果となりました！
追い込めば追い込むほど、カロリーもそれに応じて大きくなると信じて、
トレーニングに励みましょう！！！

ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！

併せて読みたい！

【まとめ】確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する！

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2020.06.08

VO2maxの測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道

マラソンで好タイムを出すためには、

が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、
VO2maxの測定方法について確認していきたいと思います。

VO2maxとは？

人が走るための簡単な模式図を下図に示します。

図に示す通り、人が走る際には、
ATPを分解し筋肉を動かす　→　ATPが不足する　→　酸素を使ってATPを生産する
を繰り返しながら、運動をしていくことになります。

よって、ATPの生産性を上げることで
より早く走り続けることが可能になることがわかると思います。

この能力は、トレーニングによってつけることができ、
その指標がVO2maxとなっております。

VO2maxとは、「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しております。
先ほどの模式図の通り、O2はATPを生成することで消費されますので、
言い換えると、「1分間当たり,1kg当たりどれだけのATPを生成することができるか」の指標になります。

VO2maxの計測方法

本題のVO2maxの計測方法ですが、
一番正しい計測方法は、「吸気ー呼気」の酸素量の差を計測することで、
どれだけの酸素が使われたのかを計測する方法です。
ですが、これは専門の機関で専用の装置を用いることでしか計測できませんので、
少しハードルが高いです。

ですので、一般的には簡易法で計算することになると思います。

簡易法1　心拍数による測定方法

最大心拍数と、安静時の心拍数の比を用いることによって簡易的にVO2maxを測定する方法です。
計算式は、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数
　　　　≒15×(220-年齢)/安静時心拍数

となっております。
例えば、30歳、安静時心拍数60としたら、47.5ml/kg/minとなります。

マラソン選手が安静時の心拍数が低いことは良く知られていると思います。
これは、酸素を効率よくATPに変えることができていることを示しているのですね。

簡易法2　クーパーテスト(12分間走)

簡易法の二つ目は、クーパーテストとという測定方法で、
12分間全力で走って、その距離からVO2maxを測定する方法です。
計算式は

VO2max = (走行距離(m)-505) / 45

となっております。
平均速度ごとに、簡易表を作成してみましたのでご確認ください。
また、O2Costを0.22,LT値を80%で設定し、
フルマラソンの理論平均速度、理論完走時間を計算しましたので、参考にご覧ください。
この結果を見ると、
サブ3.0　⇒　12分間を　3分30秒/km　で走れる体力が必要
サブ3.5　⇒　12分間を　4分00秒/km　で走れる体力が必要
サブ4.0　⇒　12分間を　4分30秒/km　で走れる体力が必要
ということになっております。O2Cost、LT値については別の記事を参照ください。

ランニングエコノミーとは？目指せサブ4！大阪マラソンへの道

ランニングエコノミーとは？目指せサブ4！大阪マラソンへの道マラソンにおいて必要なのは、・心肺機能・身体機能と思い込んでいたのですが、いろいろと調べたところ、もう一つの要素として「ランニングエコノミー」が必要となってくるということです。このラ...

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2019.07.26

VO2の平均値

VO2maxの平均値は、下記表の通り、年齢とともに下がっていき、
30代で　男性40.1　女性　31.8　ml/kg/min　となっております。
フルマラソン約5時間弱のペースですね。

http://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente30_01_suzuki.pdf

まとめ

VO2maxの測定方法は

で簡易的に計測できることが分かりました。
また、クーパー法より簡易計算を行ったところ、

ということが分かりました。
トレーニングの効果を把握するためにも、1ヶ月に1回程度、クーパー法でタイムを計測して、
自分のVO2max,フルマラソン推定時間の向上を確認してみるといいかもしれませんね！

ランニングの時のおすすめの音楽！YOUTUBE編！

皆さん、ランニング続いてます！楽しく走れていますか？

ランニング時にはやはり気分を盛り上げるためにも音楽が必要です！
でも、もう聞き飽きた、いい音楽がない…となっていませんか？
今回はいつも僕が聞いている音楽と再生方法を紹介していきたいと思います！

使用するのはYOUTUBE！！そして倍速機能！

僕が音楽を聴く際に使用するのはYOUTUBEです！
なぜ、YOUTUBEを使うのか…それはいろいろな音楽が聴けるからもありますが、
「倍速機能が使える」から特にお勧めします！

なぜ倍速機能が必要なのか？

YOUTUBEの倍速機能を使うことでほぼすべての音楽が
ランニングミュージックに早変わりするからです！

そして、テンポが速くできることによって、
→普通の曲がEDMのようなテンポのいいランニング曲に！
→なんか早く走っている気分になる！
→クールダウンの時に速度を落とすことで一気にお休みモードの速さで走れる。
ということで、ランニングの調子もぐっと上がります！

倍速機能の使い方

YOUTUBEの倍速機能は、下記動画の通り、
設定画面　→　再生速度を選択　→　0.25倍～2倍の任意の速さを選択　
することで使用することができます。これはPCの画面ですが、スマホでも同様の操作ができます。
おすすめは1.5倍くらいですかね！

ということで、音楽の紹介

定番だと思いますが、やはりEDM、テクノ系の音楽はランニングには向いています！
テンションも上がりやすく、音声も少なめなので、すっと入ってきますし、
もともとテンポも早めです。このテンポをもう一つ上げることで、もっと気分アゲアゲで走ることができます！

次はDEEP HOUSE MUSICのプレイリストです。
普通に聞くと全然ランニングに向いているようには聞こえないのですが、
これが倍速モードを使うとかなりランニング向きの音楽に聞こえます！

ビルボードなどの有名な曲たちも倍速にしてあげることで大きくイメージが変わります！
もう聞き飽きたわ！と思う人も多いかと思いますが、やっぱり売れている曲はいい歌が多いです！
僕ももう聞き飽きた派の人なのですが、倍速で聞くとやっぱりテンションは上がりますね！

ということで、

ということで、どんな音楽がいいかなと選ぶのもランニングの楽しみの一つだと思いますが、
その中に「倍速で早くしてみる！」というオプションも加えてもらえたらと思います！

↓どうしてもカバーがついていると操作しにくくなってしまうので、
ランニング時にはオープン型のアームバンドをおすすめします！

ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！

併せて読みたい！

【まとめ】確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する！

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2020.06.08

ダイエットのための痩せるランニング！続けるためのランニング！

ダイエットのためにランニングをする！という人が多いと思いますが、
ちょっと走っただけでは痩せることができません！！！
継続することが必要になってきます。
今回はその説明と、続けるためにやるべきことを説明していこうと思います。

ランニングだけではなかなか痩せない。

ダイエットのためにランニングをしよう！と思っている人はたくさんいると思います。
が、先に行っておきます。ランニングだけでは、簡単には痩せません！！というのも、

ざっと考えて、1カ月仕事終わりに5Km走ってやっと1㎏痩せる計算になります。

詳細の計算は下記の通り、

・ランニングの消費カロリーは「体重(kg)×距離(km)」
・体重1kg痩せるためには7200kcal必要
↓
・体重70Kgの人が1㎏痩せる→100Km走る必要がある→毎日5Kmで20日のランニング
・体重50kgの人が1㎏痩せる→140km走る必要がある→毎日5Kmで24日のランニング　です。

どうでしょうか？思ったより痩せる！と思いましたか？それともそれだけ？と思いましたか？
僕は、「たったそれだけ？？？」と思った類の人です。。

痩せるためのランニングとは？

上記の通り、痩せるためのランニングとは「総走行距離を多くする」必要があります。
それでは、走行距離を多くするための、走行頻度や、速さ、習慣などを考えていきましょう。

走る頻度と距離を考える。

まず、走る頻度と距離を先に考えていきましょう。
60㎏の人が1㎏痩せる距離＝120Kmを仮に3週間で走るとした場合、
　①毎日6Kmのランニング20日間
　②休日は毎日20Kmのランニング
　③休日どちらか1日フルマラソン3回　
といろいろな走り方があります。
上記の計算の通り、どの走り方でも総走行距離は同じなので効果は変わりません。

では、上記の①～③どの走り方がダイエットに適しているのか？ですが、
120km走ってもたったの1㎏程度しか落ちませんので、続ける事が1番です。
ですので、自分のストレスにならない走り方を選んでください。
しいて言うなら、「1週間で40km走る。」と決めて、
頑張れる日に走っておくことがいいかと思います。

痩せるための走る速度

では次に、痩せるための走る速度を考えていきます。
心拍数を130程度(60％～70％)に抑えて有酸素運動をしてあげることで、体脂肪を燃焼させ、、
などなど言われますが、
・下記グラフの通り、早かろうが遅かろうが(≒心拍数がどうであれ)、
　1Km(距離)あたりのエネルギー消費量は一定です。
・走るふり(スロージョギング)をしていれば、どの速さでもほぼほぼ「体重×走行距離」の
　カロリーの消費となります。

ですので、走る速度も一番念頭に置いてもらいたいことは
あなたが「続ける事の出来る自分のペース」にしてください。
遅すぎても距離が稼げず嫌になるでしょうし、速すぎても続かないと思います。
また、時間が長くとれるか、短くしか取れないかでも変わってくると思います。
1点だけ、ウォーキングと走るふりでは同じ速さでもカロリーの消費量に雲泥の差がありますので、
どれだけ遅くても走るふりはやめない！ことだけ注意してください。

続けるための習慣作り

ここまで来たらあとは続けるための努力です。
僕は帰ってきたら、「そのまま走る」ことを推奨します。
これは、下記理由によるものです。
・会社に行きたくない、バイトに行きたくない…あれ、行ってみたら案外いけるな！
　という体験をしたことがあるようにとっかかりが重要です。
　一回腰を下ろしてしまうと、動き出すことに大きな労力が必要になってきます。
・また、運動は食事の量を抑える効果があるといわれています。
そして、そのまま走るために、運動着を前日に用意しておくことが必要です。
これがルーティーン化されていくことで、走る習慣ができてくると思います。

時にはアメも

とはいっても、どうしてもさぼりがちになってしまうときがあると思います。
そんな時はランニングシューズを買ったり、ランニングウエアを買ったり、
ランニングにまつわる商品を買って自分を盛り上げることを推奨します！
ランニングを続けていくと、
少しずつ早く走れるようになってきますし、少しずつ楽しくなってくると思います。
それまでの辛抱です！！

まとめ

ランニングだけで痩せるためには「継続」が一番大事です。
ですので、

などを徹底して少しでも継続してもらいたいと思います。
もっと痩せたいという人は、プロテインダイエットの併用をお勧めします！↓

【成功談】プロテインダイエットで1か月で5kg減！ダイエットは結局カロリー収支です。

これまでにいろいろなダイエット法を聞いては、試してみて失敗してみた方に向けて、実際に1か月で痩せた方法を伝授していきたいと思います。【成功談】プロテインダイエットで1か月で5kg減！ダイエットは結局カロリー収支です。結局はカロリー収支がマイ...

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2023.02.28

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【まとめ】確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する！

確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する　まとめ・ダイエットをしたい！・ダイエットを何度もしてきたけど、結局失敗に終わっている！・ダイエットの成功談を教えて欲しい！そんなお悩みに、答えるべく、・実際に2か月で10kg程度のダイエ...

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2020.06.08