目標タイムを達成するために、
練習で達成すべき各距離のマラソンのタイムが表示されます。

VDOTとは？？

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
マラソンで有名なスポーツトレーナーのジャックダニエルさんが
大勢のランナーの走力データを用いて、回帰分析して求めた
総合したマラソンの指標がVDOTとなっております。
式は非常に複雑なのですが、5kmのタイムと、VDOTの関係は下記グラフの通りとなっており、
速度が速くなればなるほど指数関数でVDOTが上がっていくことが分かります。
例えば、
・5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40　となります。
・5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT＝52　となります。

また、VDOTのタイムとマラソンのタイムは、下記のような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
・5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40　→　約3.8時間
・5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT＝52　→　約3.0時間　と変換することが出来ます。

このように、VDOTを求めることで、短い距離の結果から、
多数のランナーの結果より、マラソンの予想タイムを求めることが出来ます。

サブ3.5のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道

マラソン初心者～中級者にとってひとまずの目標はサブ3.5だと思います。
単純平均して3.5時間/42.195km=4分58秒/kmで走る必要があります。

が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを4分58秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。

そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。

VDOT計算機！

フルマラソンの目標タイムを入力してください。
目標タイムを入力することで、必要なVDOTが計算され、
その目標を達成する人が各距離(1.5km，3.0km，5.0km，10km，ハーフマラソン)を
どれくらいのタイム・ペースで走ることが出来るのかを計算します。

デフォルトはサブ3.5で設定しておりますが、
その場合、5Kmは約20分＝4分24秒/kmで走れる必要があることが分かります。

VDOTとは

VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの
指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。

VDOTの式は非常に複雑なので読み解くことはあきらめますが、
VDOTとマラソンのタイムの関係は下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。

また、5km,10kmの平均速度とVDOTの関係は下記グラフの通りとなっております。

いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？

現状のレベルを確認

まだ目標に到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。

強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。

トレーニングレベルについて

それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

5Kmを4.4km/分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
現状、5km24分ほどなので、あと2分縮めることが必要であることが分かりました。
この結果から、E/Lペースをベースに、Tペースを用いて、乳酸態勢を向上させていこうと思います！

サブ3.5のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道

マラソン初心者～中級者にとってひとまずの目標はサブ3.5だと思います。
単純平均して3.5時間/42.195km=4分58秒/kmで走る必要があります。

が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを4分58秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。

そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。

VDOTとは

VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。

VDOTの式は非常に複雑なのですが、
VDOTとマラソンのタイムは下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。

サブ3.5の人のVDOTを確認すると、約45であることが確認できます。

5kmの平均速度とVDOTの関係を下記グラフで表します。

サブ3.5の人＝VDOT45の場合の5Km走の平均速度を確認してみましょう。
縦軸45の線を追っていくと、だいたい平均速度は4.4分/kmであることが分かります。
よって、5Kmを約22分で走ることができないとサブ3.5は達成できないということになります。

次は、10Kmの平均速度とVDOTの関係を見ていきましょう。
10Kmの場合は、
・平均4.5分/km
・10Kmを45分
で走ることができればサブ3.5を達成できることになります。

いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？

現状のレベルを確認

まだ到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。

強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。

トレーニングレベルについて

それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

5Kmを4.4km/分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
現状、5km24分ほどなので、あと2分縮めることが必要であることが分かりました。
この結果から、E/Lペースをベースに、Tペースを用いて、乳酸態勢を向上させていこうと思います！

サブ4のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道

マラソン初心者にとってひとまずの目標はサブ4だと思います。
単純平均して4時間/42.195km=5分41秒/kmで走る必要があります。

が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを5分41秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。

そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。

VDOTとは

VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。

VDOTの式は非常に複雑なのですが、
VDOTとマラソンのタイムは下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
ここで、サブ4の人のVDOTを確認すると、約38であることが確認できます。

また、5kmの平均速度とVDOTの関係は下記グラフの通りとなっております。
先ほど、VDOTが38程度であることが確認できましたので、
VDOT38の場合の5Km走の平均速度を確認すると、5.0km/分であることが分かります。
よって、5Kmを25分で走ることができればサブ4を達成できることになります。

また、10Kmの平均速度とVDOTの関係は下記の通りとなっており、
VDOT40の場合の10Km走の平均速度を確認すると、〇〇km/分であることが分かります。
よって、10Kmを▲分で走ることができればサブ4を達成できることになります。

いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？

現状のレベルを確認

まだ到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。

強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。

トレーニングレベルについて

それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

5Kmをキロ5分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
僕の場合、すでにそこはクリアできているので、
サブ3.5に向けて、効率的なトレーニングをして、
スピードの強化を図っていきたいと思います！

VDOTで5kmのタイムからフルマラソンタイムを推測。トレーニングペースも計算！

上記の計算機で大体のフルマラソンのタイムを計算することが出来ましたでしょうか？
下記に、これらの指標について説明していきたいと思います。

VDOTとは

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
マラソンで有名なスポーツトレーナーのジャックダニエルさんが
大勢のランナーの走力データを用いて、回帰分析して求めた
総合したマラソンの指標がVDOTとなっております。
式は非常に複雑なのですが、5kmのタイムと、VDOTの関係は下記グラフの通りとなっており、
速度が速くなればなるほど指数関数でVDOTが上がっていくことが分かります。
例えば、
・5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40　となります。
・5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT＝52　となります。

また、VDOTのタイムとマラソンのタイムは、下記のような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
・5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40　→　約3.8時間
・5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT＝52　→　約3.0時間　と変換することが出来ます。

このように、VDOTを求めることで、短い距離の結果から、
多数のランナーの結果より、マラソンの予想タイムを求めることが出来ます。

トレーニングレベルについて

また、ジャックダニエルズさんは、VDOTから最適なトレーニングの速度も提唱しており、
・Easy / Long (E/L) pace　：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace　　　：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace　　　：LT値強化
・Interval (I) pace　　　　　：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace　　　　：スピード、ランニングエコノミーの強化
の5つのペースに分けられております。
それぞれの目的に合ったトレーニングが必要になってきます。
それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。

目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。

目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的：スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

とにかく走れば早くなる！のは一理ありますが、
どうせ走るなら効率的に早くなりたいですよね！

5Kmのタイムから、自分の立ち位置をきちんと把握し、適切な速度でトレーニングしていきましょう！！

ランニングエコノミーを確実に上昇させる方法！ランニングベルトについて～

マラソンのタイム向上において、
・最大酸素摂取量の向上
・LT値の向上
・ランニングエコノミーの向上
が必要となってきますが、ランニングエコノミーに関しては、
ただ走ればいいわけではなく、「より効率的に走る」ということで、
フォームの改善が必要になってきます。
しかし、独学ではフォームの改善は難しく、そこまで大きな効果を得ることが出来ません。
そこで、ランニングエコノミーを改善させるものはないかと探していたところ、

下記論文にて腹部圧迫ベルトの装着により、ランニングエコノミーの改善が見られた
ということですので、今回はこの論文の中身ついて説明していきます。

腹部圧迫ベルトの装着が陸上競技長距離走選手の stretch shortening cycle（SSC）能力 および running economy（RE）に及ぼす効果

腹部圧迫ベルトとは？

腹部圧迫ベルトとは、 体幹部の安定性を高めることを目的として，腹部に圧迫を加えるベルトで、
下記のような腰に巻くベルトとなっております。
論文内ではファイテン製のスポーツベルトを使用しております。

それ以外にもデサントのコウノエベルト、ランニングスタビライザーという商品も販売しているようです。

ランニングエコノミーに与える影響

ランニングエコノミーとは、どれだけ効率的に走ることが出来るか？
ということで、(酸素量/体重/距離)で表されます。
よって、ランニングエコノミーが低い方が効率がよく、少ない酸素の量で走ることが出来ることを表してます。

今回の実験では、310m/min≒3分12秒/kmで走った場合の
スポーツベルト非装着時と装着時の
酸素摂取量、血中乳酸濃度、心拍数を計測しており、その結果が以下の通りです。

この結果を見てもわかる通り、同じ速さで走っているにもかかわらず、
a.酸素摂取量はどの被験者でも下がっていることが確認できます。
平均値は 65.7±2.6（ml/kg/min）→ 64.4±3.4（ml/kg/min）となっており、
約2％酸素摂取量が下がったことになります。
酸素摂取量（ml/kg/min）とランニングエコノミー(ml/kg/m)の関係は、
時間で割るか、距離で割るかの関係になっている為、
ランニングエコノミー(ml/kg/m)　＝　酸素摂取量（ml/kg/min）/　速さ(m/min)
で表すことが出来ます。
よって、酸素摂取量を同じ速度で割った、ランニングエコノミーも同様に
0.212ml/kg/mから、0.208ml/kg/mと2％下がったことになります。
この2％の改善をマラソンのタイムに当てはめると
4時間→約5分、3.5時間→約4分、3時間→3.5分の短縮につながることになります。

被験者の身体特性は下記の通り、大学の陸上競技部中長距離ブロックに所属する男子選手でタイムも早く、十分にトレーニングを積んだ状態の人での実験となっているため、一般人が行った場合より効果が顕著に表れるのか、それとも効果が薄れるのかはわかっていませんのであしからず…

また、本論文では、ランニングエコノミーに関係があるといわれている、
垂直方向のジャンプと、水平方向のジャンプの計測結果も測定しており、
どちらも優位に能力が向上した結果が得られています。

なぜこのようなことが起こったのか？？

このような結果になった要因として、本論文では、下記の通りの記述がある付けられています。
体幹をベルトで支えてあげることによって、外乱・刺激に対する体幹の同様の抑制を行うことが出来、
結果としてマラソンのタイムが上昇する結果となったということです。

実験 1 では 8 名中6 名が，実験 2 では 9 名中4 名 が，
実験３では 9 名中 7 名が「体幹が安定し，運動を行いやすい」と，その効果を肯定するような意見を述べて いた．このような報告は，本実験で得られた接地時間の短縮や，先行研究で報告されている身体にかかる外乱 刺激に対する体幹の動揺の抑制が生じていることを，主観的に表現したものと考えられる．

また同様に、ランニングスタビライザーの紹介ページにも同様の記述があり、
骨盤を固定し、腰の位置を高くすることで効率のいいフォームを得る事ができるようです。

全体として顕著に変化が現れたのが、上下動幅と接地時間でした。上下動は平均2.9%小さくなり、接地時間は2.7%短くなりました。数値が示す通り、ランナーによってはベルトの着用前後で明らかに足音の大きさが変わるケースもありました。ランニングスタビライザーを着用することで腰の位置を高い位置でキープでき、接地時間が短く上下動の少ないランニングフォームの実現が期待できます。

まとめ

ランニング時にベルトをまくことによって、

ランニングフォームの改善は独学では難しいと思いますので、
一度お試しになってはいかがかと思います！