ランニングエコノミーを確実に上昇させる方法！ランニングベルトについて～

マラソンのタイム向上において、
・最大酸素摂取量の向上
・LT値の向上
・ランニングエコノミーの向上
が必要となってきますが、ランニングエコノミーに関しては、
ただ走ればいいわけではなく、「より効率的に走る」ということで、
フォームの改善が必要になってきます。
しかし、独学ではフォームの改善は難しく、そこまで大きな効果を得ることが出来ません。
そこで、ランニングエコノミーを改善させるものはないかと探していたところ、

下記論文にて腹部圧迫ベルトの装着により、ランニングエコノミーの改善が見られた
ということですので、今回はこの論文の中身ついて説明していきます。

腹部圧迫ベルトの装着が陸上競技長距離走選手の stretch shortening cycle（SSC）能力 および running economy（RE）に及ぼす効果

腹部圧迫ベルトとは？

腹部圧迫ベルトとは、 体幹部の安定性を高めることを目的として，腹部に圧迫を加えるベルトで、
下記のような腰に巻くベルトとなっております。
論文内ではファイテン製のスポーツベルトを使用しております。

それ以外にもデサントのコウノエベルト、ランニングスタビライザーという商品も販売しているようです。

ランニングエコノミーに与える影響

ランニングエコノミーとは、どれだけ効率的に走ることが出来るか？
ということで、(酸素量/体重/距離)で表されます。
よって、ランニングエコノミーが低い方が効率がよく、少ない酸素の量で走ることが出来ることを表してます。

今回の実験では、310m/min≒3分12秒/kmで走った場合の
スポーツベルト非装着時と装着時の
酸素摂取量、血中乳酸濃度、心拍数を計測しており、その結果が以下の通りです。

この結果を見てもわかる通り、同じ速さで走っているにもかかわらず、
a.酸素摂取量はどの被験者でも下がっていることが確認できます。
平均値は 65.7±2.6（ml/kg/min）→ 64.4±3.4（ml/kg/min）となっており、
約2％酸素摂取量が下がったことになります。
酸素摂取量（ml/kg/min）とランニングエコノミー(ml/kg/m)の関係は、
時間で割るか、距離で割るかの関係になっている為、
ランニングエコノミー(ml/kg/m)　＝　酸素摂取量（ml/kg/min）/　速さ(m/min)
で表すことが出来ます。
よって、酸素摂取量を同じ速度で割った、ランニングエコノミーも同様に
0.212ml/kg/mから、0.208ml/kg/mと2％下がったことになります。
この2％の改善をマラソンのタイムに当てはめると
4時間→約5分、3.5時間→約4分、3時間→3.5分の短縮につながることになります。

被験者の身体特性は下記の通り、大学の陸上競技部中長距離ブロックに所属する男子選手でタイムも早く、十分にトレーニングを積んだ状態の人での実験となっているため、一般人が行った場合より効果が顕著に表れるのか、それとも効果が薄れるのかはわかっていませんのであしからず…

また、本論文では、ランニングエコノミーに関係があるといわれている、
垂直方向のジャンプと、水平方向のジャンプの計測結果も測定しており、
どちらも優位に能力が向上した結果が得られています。

なぜこのようなことが起こったのか？？

このような結果になった要因として、本論文では、下記の通りの記述がある付けられています。
体幹をベルトで支えてあげることによって、外乱・刺激に対する体幹の同様の抑制を行うことが出来、
結果としてマラソンのタイムが上昇する結果となったということです。

実験 1 では 8 名中6 名が，実験 2 では 9 名中4 名 が，
実験３では 9 名中 7 名が「体幹が安定し，運動を行いやすい」と，その効果を肯定するような意見を述べて いた．このような報告は，本実験で得られた接地時間の短縮や，先行研究で報告されている身体にかかる外乱 刺激に対する体幹の動揺の抑制が生じていることを，主観的に表現したものと考えられる．

また同様に、ランニングスタビライザーの紹介ページにも同様の記述があり、
骨盤を固定し、腰の位置を高くすることで効率のいいフォームを得る事ができるようです。

全体として顕著に変化が現れたのが、上下動幅と接地時間でした。上下動は平均2.9%小さくなり、接地時間は2.7%短くなりました。数値が示す通り、ランナーによってはベルトの着用前後で明らかに足音の大きさが変わるケースもありました。ランニングスタビライザーを着用することで腰の位置を高い位置でキープでき、接地時間が短く上下動の少ないランニングフォームの実現が期待できます。

まとめ

ランニング時にベルトをまくことによって、

ランニングフォームの改善は独学では難しいと思いますので、
一度お試しになってはいかがかと思います！

VO2maxの測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道

マラソンで好タイムを出すためには、

が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、
VO2maxの測定方法について確認していきたいと思います。

VO2maxとは？

人が走るための簡単な模式図を下図に示します。

図に示す通り、人が走る際には、
ATPを分解し筋肉を動かす　→　ATPが不足する　→　酸素を使ってATPを生産する
を繰り返しながら、運動をしていくことになります。

よって、ATPの生産性を上げることで
より早く走り続けることが可能になることがわかると思います。

この能力は、トレーニングによってつけることができ、
その指標がVO2maxとなっております。

VO2maxとは、「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しております。
先ほどの模式図の通り、O2はATPを生成することで消費されますので、
言い換えると、「1分間当たり,1kg当たりどれだけのATPを生成することができるか」の指標になります。

VO2maxの計測方法

本題のVO2maxの計測方法ですが、
一番正しい計測方法は、「吸気ー呼気」の酸素量の差を計測することで、
どれだけの酸素が使われたのかを計測する方法です。
ですが、これは専門の機関で専用の装置を用いることでしか計測できませんので、
少しハードルが高いです。

ですので、一般的には簡易法で計算することになると思います。

簡易法1　心拍数による測定方法

最大心拍数と、安静時の心拍数の比を用いることによって簡易的にVO2maxを測定する方法です。
計算式は、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数
　　　　≒15×(220-年齢)/安静時心拍数

となっております。
例えば、30歳、安静時心拍数60としたら、47.5ml/kg/minとなります。

マラソン選手が安静時の心拍数が低いことは良く知られていると思います。
これは、酸素を効率よくATPに変えることができていることを示しているのですね。

簡易法2　クーパーテスト(12分間走)

簡易法の二つ目は、クーパーテストとという測定方法で、
12分間全力で走って、その距離からVO2maxを測定する方法です。
計算式は

VO2max = (走行距離(m)-505) / 45

となっております。
平均速度ごとに、簡易表を作成してみましたのでご確認ください。
また、O2Costを0.22,LT値を80%で設定し、
フルマラソンの理論平均速度、理論完走時間を計算しましたので、参考にご覧ください。
この結果を見ると、
サブ3.0　⇒　12分間を　3分30秒/km　で走れる体力が必要
サブ3.5　⇒　12分間を　4分00秒/km　で走れる体力が必要
サブ4.0　⇒　12分間を　4分30秒/km　で走れる体力が必要
ということになっております。O2Cost、LT値については別の記事を参照ください。

ランニングエコノミーとは？目指せサブ4！大阪マラソンへの道

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2019.07.26

VO2の平均値

VO2maxの平均値は、下記表の通り、年齢とともに下がっていき、
30代で　男性40.1　女性　31.8　ml/kg/min　となっております。
フルマラソン約5時間弱のペースですね。

http://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente30_01_suzuki.pdf

まとめ

VO2maxの測定方法は

で簡易的に計測できることが分かりました。
また、クーパー法より簡易計算を行ったところ、

ということが分かりました。
トレーニングの効果を把握するためにも、1ヶ月に1回程度、クーパー法でタイムを計測して、
自分のVO2max,フルマラソン推定時間の向上を確認してみるといいかもしれませんね！