【レベル表あり！】腕立て伏せ何回できる？レベルを判定しよう！

自重筋トレの定番といえば、

腕立て伏せ！！

ということで、腕立てが10回もできないところから、
腕立てをはじめ今では25回程度できるようになってきましたが、

実際何回出来ればすごいのか、平均的にどれくらいできればいいのか？

が気になったので、いろいろと調べて、レベルの判定ができるような関係式を作成しました！

この記事を読んで、
腕立て伏せがのエキスパートを目指して、筋トレに励みましょう！！

腕立て伏せの負荷について

まずは、腕立て伏せの負荷についてです。

腕立て伏せの負荷は、
下記記事で計算しましたが、

つま先立ちで体重の68％、膝付きで体重の50％の負荷を受けることになります。

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nujonoa.com

2020.08.23

この負荷については、体重を増やさない限り、上げようがないため、

結局何回できるのか？？

というところがレベルの判定になります。

最大挙上重量と、RMという考え方。

そこで出てくる指標が

・最大挙上重量
・RM

という考え方になります。

最大挙上重量とは、ぎりぎり1回上げられる負荷
RMとは、決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるか

を表しており、

・1回が限界の負荷を1RM　＝　最大挙上重量
・5回が限界の負荷を5RM

と表します。

レベル判定には、「最大挙上重量」を用いることが多く、
腕立て伏せの回数から「最大挙上重量」を求める必要があります。

最大挙上重量と、RMの関係

当たり前ですが、

「回数を多いほど筋肉がある」と判断できますので、

回数が多いほど最大挙上重量は大きいことになります。

それらを考慮に入れて、

最大挙上重量とRM

の関係は、ベンチプレスの場合

　最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量

といわれています。

計算しすい例を挙げると、

その重量を40回挙げられた場合、最大挙上重量はその重量の2倍
その重量を20回挙げられた場合、最大挙上重量はその重量の1.5倍
その重量を10回挙げられた場合、最大挙上重量はその重量の1.25倍

となります。

最大挙上重量とレベルの判定

最大挙上重量とレベルの判定は、下記表によって行います。

体重が重たいほうが、筋肉がついているはずですので、
体重に比例してレベルを判定します。

体脂肪が大きい人は、
・足の筋肉→歩く、走る、立ち上がることで半強制的につく
のに対して、
・腕の筋肉→意識しないとつかない
ことになりますので、このレベルの判定だと
不利になるかと思いますが、自分の体を支えるだけの筋力をある程度付けておく必要がある
と考えて、筋トレに励んでください。

これらの条件を使って、計算してみよう！

ということで、これらの計算式を使って、
腕立て伏せのレベルを計算していこうと思います。

体重ごとの、計算結果は下記のとおりとなっています。

計算結果は、以上の通り、
体重に関係なく、回数でレベルが判定されるようになります。

これは、
レベルの判定を体重に比例する形で行ったことによって、
体重の項が消された結果になります。
(※計算過程は下記に示します。)

負荷＝体重×68％
最大挙上重量＝負荷+負荷(回数/40)
レベルの判定：体重×比率　＞＝　最大挙上重量
より
↓
体重×比率　＞＝　最大挙上重量
体重×比率　＞＝　体重×68％＋体重×68％(回数/40)
比率　＞＝　68％＋68％(回数/40)
回数　＞＝　(比率/68％-1)×40

思ったより少なくないと感じた方。

あれ、100回とかこなす人がいるし、

おもったより少なくない？

と思われた方もいるかと思います。
が、これは、反動を利用せずに、「ゆっくりと、ロックせずに」行った場合の判定となります。

よくある、パンパンパンパンというリズムで行う腕立て伏せでは、
違う筋肉を使っていますので、以下の点に気を付けて、腕立てをする必要があります。

ゆっくりする 

筋肉が伸びる時に負荷を与えてあげるとより効率的な筋トレに繋がります。

腕立て伏せなら、下すときに胸の筋肉が広がっていきますので、
胸を地面に下す時間を特に時間をかけて行うようにしてください。

レンジを広げる。 

まずは、レンジを広げることです。

ひょこひょこと動かすだけでは筋トレの効果はありません。

顎を付けるのではなく、胸を付ける意識で行うといいでしょう。

プッシュアップバーを使用するとよりいいと思います。

ロックしない

関節を伸ばしきり休憩しながら行うと、負荷が抜けてしまいます。

ですので、胸を地面に下して、上体を上げる時に
肘を伸び切らないところで止めるようにしてください。

この3点を守ると多分回数が劇的に減ります。

たぶん、この条件を守ると、
劇的に腕立て伏せの回数が減ると思います。

そのうえで、このレベルの判定を当てはめてもらえればと思います。

まとめ

やっと、腕立てが25回程度できるようになってきましたが、
まだまだ中級者にも及ばないレベルになっています…

今回、レベルの判定ができるようになりましたので、
これを基準に、まずは中級者、そして上級者レベルになれるまで
踏ん張って続けていきたいと思います！！！

筋トレは「最大10の負荷で3セット行え！」～筋肉を大きくする方法！

高校のサッカー部の時、腹筋を毎日100回行っていた時期がありますが、
そんなに腹筋がバキバキになったか。。。といわれるとそうではなかった気がします。

そこで、今回は筋トレの負荷について解説していきたいと思います。

効率のいい筋トレの負荷は1RMの８０％程度

筋トレの負荷といっても10kgのダンベルをあげられる人がいれば、
30kgのダンベルを持ち上げられる人もいるでしょう。
その人の筋肉の状態によって人それぞれと負荷の強さは違います。

そこで出てくるのがRM(Repetition Maximum)という概念です。
日本語では「最大反復回数」いわれ、1RM＝「ぎりぎり1回行うことが出来る負荷」
となっています。

経験則的に筋肥大に最も最適といわれている負荷が1RMの80％程度といわれています。
これはいいかえると、
「1度に10回±2回程度しか反復できない負荷」となっています。

これよりも軽い負荷であると筋持久系のトレーニング
これよりも負荷が高いと最大筋力を高めるトレーニングといわれています。

なぜ0.8RMがいいのか？？

0.8RMの負荷は相当大きな負荷となっています。

では、なぜ筋肥大にはなぜ、0.8RMが推奨されているのか？
というと、

「筋肥大は速筋(白筋)でおこる」からです。

筋繊維を動員することを「リクルートメント」と言い、wikipediaでは下記の通り説明されています。

活動に参加する運動単位が増加する現象を動員（recruitment、リクルートメント）という。収縮のはじめの段階では興奮域値が小さい小型のニューロン（S型）が発射し、収縮力が増強するに従い大型のニューロン（FR型やFF型）も動員される。弛緩する場合は域値の高い大きな運動単位から順に活動を停止していく。これをサイズの原理という。

WIKIPEDIA

要するに、小さな負荷の場合は遅筋(S型)しか使われず、
負荷が大きくなるにしたがい、速筋(FR型,FF型)を使う仕組みになっています。
また、負荷を弱める際には速筋から順に活動を停止していき、最後に遅筋だけが残ることとなります。

そのため、筋肥大が大きい速筋に刺激を与えるためには、大きな負荷が必要となるのです。

では、セット回数は？？

かなりきつい0.8RMの負荷のトレーニングですが、
なぜか少し休むとまた出来てしまいます。

あんなにきつかったのになぜ？？？と思われる方も多いと思いますが、
実は筋肉が破壊されないように全部の筋繊維を使用しているわけではなく、
運動神経がグループごとに使用する筋繊維をローテーションしています。

2セット目を行うときに使われる筋繊維は、1セット目で使われなかった筋繊維であり、
3セット目を行うときに使われる筋繊維は、1，2セット目で使われなかった筋繊維となります。
そして4セット目は、、、となると、もうすべての筋肉が使い切られていますので、
回数を重ねることはできません。

ということで、1セットでは筋繊維の約1/3しか刺激できておらず、
筋肥大を狙うにはまんべんなく筋繊維を使うためにも3セット行う必要があります。

まとめ

今回のまとめとして、筋肥大を目指すためには

を心掛ける必要があることが分かりました！
効率よく筋肥大を起こし、かっこいいボディーを作っていきましょう！