筋トレは「最大10の負荷で3セット行え！」～筋肉を大きくする方法！

高校のサッカー部の時、腹筋を毎日100回行っていた時期がありますが、
そんなに腹筋がバキバキになったか。。。といわれるとそうではなかった気がします。

そこで、今回は筋トレの負荷について解説していきたいと思います。

効率のいい筋トレの負荷は1RMの８０％程度

筋トレの負荷といっても10kgのダンベルをあげられる人がいれば、
30kgのダンベルを持ち上げられる人もいるでしょう。
その人の筋肉の状態によって人それぞれと負荷の強さは違います。

そこで出てくるのがRM(Repetition Maximum)という概念です。
日本語では「最大反復回数」いわれ、1RM＝「ぎりぎり1回行うことが出来る負荷」
となっています。

経験則的に筋肥大に最も最適といわれている負荷が1RMの80％程度といわれています。
これはいいかえると、
「1度に10回±2回程度しか反復できない負荷」となっています。

これよりも軽い負荷であると筋持久系のトレーニング
これよりも負荷が高いと最大筋力を高めるトレーニングといわれています。

なぜ0.8RMがいいのか？？

0.8RMの負荷は相当大きな負荷となっています。

では、なぜ筋肥大にはなぜ、0.8RMが推奨されているのか？
というと、

「筋肥大は速筋(白筋)でおこる」からです。

筋繊維を動員することを「リクルートメント」と言い、wikipediaでは下記の通り説明されています。

活動に参加する運動単位が増加する現象を動員（recruitment、リクルートメント）という。収縮のはじめの段階では興奮域値が小さい小型のニューロン（S型）が発射し、収縮力が増強するに従い大型のニューロン（FR型やFF型）も動員される。弛緩する場合は域値の高い大きな運動単位から順に活動を停止していく。これをサイズの原理という。

WIKIPEDIA

要するに、小さな負荷の場合は遅筋(S型)しか使われず、
負荷が大きくなるにしたがい、速筋(FR型,FF型)を使う仕組みになっています。
また、負荷を弱める際には速筋から順に活動を停止していき、最後に遅筋だけが残ることとなります。

そのため、筋肥大が大きい速筋に刺激を与えるためには、大きな負荷が必要となるのです。

では、セット回数は？？

かなりきつい0.8RMの負荷のトレーニングですが、
なぜか少し休むとまた出来てしまいます。

あんなにきつかったのになぜ？？？と思われる方も多いと思いますが、
実は筋肉が破壊されないように全部の筋繊維を使用しているわけではなく、
運動神経がグループごとに使用する筋繊維をローテーションしています。

2セット目を行うときに使われる筋繊維は、1セット目で使われなかった筋繊維であり、
3セット目を行うときに使われる筋繊維は、1，2セット目で使われなかった筋繊維となります。
そして4セット目は、、、となると、もうすべての筋肉が使い切られていますので、
回数を重ねることはできません。

ということで、1セットでは筋繊維の約1/3しか刺激できておらず、
筋肥大を狙うにはまんべんなく筋繊維を使うためにも3セット行う必要があります。

まとめ

今回のまとめとして、筋肥大を目指すためには

を心掛ける必要があることが分かりました！
効率よく筋肥大を起こし、かっこいいボディーを作っていきましょう！

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僕がが行ったダイエット方法は

・夕食をソイプロテインに変える。(体重1kg当たり×1.5gを摂取)
・ほぼ毎日５km 以上走る
・腹筋ローラーと背筋を毎日行う

これを約2カ月行いました。
その結果、72㎏→65kgと7kgのダイエットに成功。
体脂肪率は、25.8％→21.0％と4.8％のダイエットに成功しました。
まだぽっちゃりですが、そのままの体型をキープしていますので、
第1段階目はokだと思っています。

筋肉量の推移を見る

ということで、早速7kgのダイエットの脂肪と、筋肉の変化をみていきたいと思います。
9/16に72kgであった体重は、
11/23には64.9kg(2ヶ月で▲7.1kg)となっています。
しかし、その内訳は下記グラフの通り、脂肪5kg,筋肉2.1kgとなっています。
残念ながらこれだけ運動していたにもかかわらず、
2kgの筋肉が落ちてしまった計算になります。

次に、体脂肪率とFFMIの変化を見ていきたいと思います。
FFMIとは、BMIの筋肉バージョンのようなもので、「除脂肪体重/身長/身長」で計算されます。
主にキン肉マンかどうかの指標に使えうことができ、
19.5を超えるとキン肉マンという評価となるのですが、
実はダイエットとともに普通の人に戻ってしまっています。

ダイエットと筋肉の維持の両立はできるのか？

上記の通り、実際に運動をしながらかつプロテインでタンパク質を補いながら
ダイエットを行いましたが、筋肉量は減ってしまいました。
ターザンの記事に「体脂肪の減少と筋肥大を両立させるには?」
ということで記事が載っていましたが
ダイエット中でカロリー収支がマイナスだと筋肉からどんどん減っていってしまう
というのが専門家の見解であるようです。ですので、

という結論になりました。
ダイエットで痩せたにもかかわらず、
そこまで体が軽くなった感覚はない… と身に染みて感じているところですので、
皆さんも目先だけの数字を追いかけずに、ダイエットの中身を精査してもらいたいと思います。

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