【首コリ、肩こり一発解決！】パソコン作業のためのテーピング！

コロナの影響で在宅勤務も始まり、移動することが少なく、パソコン作業が続くことに伴って、

・肩こりと、首コリがやばい！！

ことになりました。。
これはどうにかしないと、と考えたところ、

・大阪マラソンであれだけ助けてもらったテーピングでどうにかなるんじゃないか？

と思い立ち、首、肩にテーピングを巻いてみたところ、一発で解決しました。

そこで、今回は、首コリ、肩こりで悩んでいる人に向けて、テーピングでなおす、首コリ、肩こりを見ていこうと思います！！

使用するテーピングの種類！

まずは、使用するテーピングの種類です。

使用するテーピングは、よく見る「白い」テーピングではなく、「肌色」のテーピングになります。

この2つの違いは、伸びるか、伸びないかの違いで、

・白色　→　伸びない。主に患部の固定のために使用。
・肌色　→　伸びる。主に筋肉の動きを補助するために使用。

となっています。

今回使うのは、動きを抑制するためでなく、酷使している筋肉を補助してあげるためなので、肌色を使用していきます！

肌色のテーピングの使い方。

肌色のテーピングの使い方ですが、筋肉の補助のために使いますので、

・少し短めに切って、伸ばした状態で張るのがポイントです。

例えば首に貼るのであれば、頭を上げた姿勢で長さを計っておいて、実際に貼るときには、頭を下に下げて筋肉が伸び切った状態で張ってあげます。すると、テーピングによって、頭が持ち上げられた状態になりますので、筋肉を必要以上に使わなくてよくなります。

肩こりのケア

まずは肩こりのケアです。

肩こりですが、

実は、右肩、左肩がバランスよく使えてない場合に強く起こる傾向があります。
鞄を右に持つ癖があるなどなどですね。

そんな場合に使えるテーピングのやり方が、下の動画の方法になります。

・10cmほどのテープを1本作成する。

・右、左に首を倒して倒しやすい方、倒しにくい方を確認する。

・倒しやすい方から、テープを張って、

・逆に倒し、ひっぱりながら逆側の首に貼る。
　※つまみながらとありますが、逆に倒しながらで代用できます。

これだけです。
これだけでかなり肩が楽になります。

首コリのためのテーピング

次に、首コリのためのテーピングを紹介します。

首コリが起こっている原因は、

・頭を少し下げて、パソコンやスマホの画面を見ていることで、頭の重みを首の後ろの筋肉を用いて支えてあげる必要があるために起こっています。

ですので、テーピングを使って、首を上にあげるのをサポートしてあげることが重要です。

やりかたは簡単で、

・10cm程度のテープを2本作る。

・髪の毛の生え際にテープをはる。

・ひっぱりながらせなかに貼る。
　※テープの端の部分はのばさないように張る。

これだけです。すると、頭を下にしたときに後ろに引っ張られる感覚ができると思います。これで完成です。

下の動画では、かなり長めのものを使用していますが、そこまで長くなくても効果はあります。

また、最後に横向きのテープを張っていますが、これを上記の肩こりのケアに使えるテーピングの張り方に変更することでどちらの効果も得ることが可能です。

また、上記のやり方は一人ではやりにくいこともありますので、そんな人は下の同課のように肩甲骨の上部に貼ってあげるやり方でも構いません。

本当は少し効果が違ってくるのかもしれませんが、僕の場合どちらでもかなり首が楽になりました。

とにかく今すぐ試してみて！！！！

首コリ、肩こりに効くテーピングの張り方を紹介しましたが、

非常に簡単で、とにかく即効性のある解消法になります。

長期的にはストレッチなどをする必要があると思いますが、まずは首、肩の筋肉を酷使しないようにテーピングで補助してあげるのが先決です。

また、テーピングをはることでそこに意識が集中しますので、なるべく頭を下げないなど、姿勢の改善にもつながります！

ぜひぜひ、テーピングをお持ちの方は、今すぐ試してみてもらいたいと思います！！！

テーピングがない人はこちらから↓

平均温度、平均輻射熱、平均風速、相対湿度、代謝量、クロ値を入力してください。

PMV,PPDの計算機｜快適な温度、湿度、服装、運動量の計算

PMV,PPDの計算を行えます。

各種計算指標は、下のサイトを参考に組み立てました。

PMV

www.mogami.com

温熱指標いろいろ

これは、２０００年７月２２日に行われる繊維技術情報研究会（だっけ？通称みみずく会）の  話題提供用に作成した…

ushiodalabs.wordpress.com

渋谷駅ハチ公前における熱的快適性と着衣量の実態調査

着衣表面温度はニュートン法で計算

着衣表面温度は4次関数を解かないといけないので、
空気温度を初期の項とし、ニュートン法を5回繰り返して計算しています。

ほぼ収束した値になっております。

　応援の参考にお使いください！
　※5kmごとの通過タイムも参考に計算しています。ご確認ください。

マラソンの通過時間計算機|応援場所の通過タイムは？

マラソンの応援をしに来てくれる人のために、
通過タイムの時間を計算してくれるWEBアプリを作成しました！

ぜひ活用して、精一杯応援してあげてください！！

スタート時間、目標タイム

スタート時間と目標タイムを設定してください。

スライドして、応援地点を選択すると、
その通過タイムが表示されます。

5kmごとのタイム

5kmごとのタイムも計算されています。

どれくらい遅れているかなどのアドバイスを送ってあげてもいいかもしれません！

マラソンのエネルギー補給！エネルギーゼリーまとめ！

もうすぐマラソンシーズンに入りますね！！

そこで今回は、マラソンの途中に必要なエネルギーについてまとめ、
不足分を補う「エネルギーゼリー」について解説していきたいと思います！

フルマラソンに必要なエネルギーは？

まずはフルマラソンに必要なエネルギーを確認していきましょう。

ランニングにおいて、カロリー消費は

体重×距離　kcal

消費するといわれております。
ですので、フルマラソンでは、

体重　×　42.195　kcal

のカロリーを消費します。
50kgの人であれば、2,100kcal
60kgの人であれば、2,500kcal
70kgの人であれば、3,000kca
ほど消費することになります。

ではそのカロリーを人間はどのように補うのでしょうか？

体のエネルギー源を考える。

エネルギー源は【すぐ使える糖質】と【時間のかかる脂質】の2種類。

マラソンやランニングなどの長距離の競技は「有酸素運動」といわれています。
が、そのエネルギー源を考えたことはありますか？

え？？痩せるっていうから、脂肪じゃないの？と思われるかもしれませんが、

実はエネルギーの源は大きく分けて2パターンあり、

・糖質からくるエネルギー
・脂質からくるエネルギー

となっています。

そのうち摂取してすぐ使えるエネルギーが糖質からくるエネルギーで、
下記サイトにある通り、体内に蓄えることのできる糖質は、400g。
そのうち、運動に当てることのできる糖質は300gとなっております。

糖質1g当たり4kcalの運動ができますので、
1200kcal分のタンクを持っていることになります。
よって残りのカロリーは脂質から持ってくる必要があります。

素早くエネルギーとなる糖質｜大塚製薬

今までにない新たな市場を創り出す。大塚製薬のニュートラシューティカルズ関連事業、「素早くエネルギーとなる糖質」のページです。

www.otsuka.co.jp

【時間のかかる脂質】は酸素が必要。

また、ここで重要なのは、

・糖質からくるエネルギーは酸素が要らない
・脂質からくるエネルギーは酸素がいる

ということです。

残りのエネルギーを脂質から持ってくる必要があると解説しましたが、
脂質からエネルギーを取り出すためには酸素が必要です。

ランニングの最中に息切れしたことはないでしょうか？
あれは、酸素が不足している証拠で、
脂質からうまくエネルギーが取り出せない
もしくは、生み出すエネルギー以上の運動をしている状態です。

一般的に、運動強度の80％以上の運動になると、
脂質からのエネルギー使用量は格段に減るといわれています。

では、その時の力はどこから供給されているかというと、
酸素のいらない糖質ということになります。

そして、その糖質までなくなるとついに、ガス欠を起こし失速してしまいます。

マラソン中にとるべきもの

ということで、マラソン中にとるべきエネルギーは、
【糖質が多く含まれているもの】が必要であることが分かりました。

また、糖質はグルコース(俗にいうブドウ糖)に変換されて使われます。
よって、その変換カロリーまでもが惜しいので、
ブドウ糖を直接取るのが一番いい道だと考えられます。

摂取量について

摂取量については、下記のように論文に記載してあります。
1分間に1gしか利用できないとありますので

・サブ5の人で300g＝1200kcal
・サブ4の人で240g＝960kcal
・サブ3.5の人で210g＝840kcal
となっています。

それ以上飲んでも無駄になるだけなので多く持ちすぎる必要はないということになります。

運動中に摂取した炭水化物がエネルギー基質として利用できるのは 1 分間に 1g 程度であるこ とからすると（Rauch et al. 1998），レース中に摂取できるエネルギー量には限界があると言える． また，70 %V ． O2max を超える運動強度においては，門脈の血流量が減少することによって，摂取 した炭水化物量の吸収が低下することが報告されており（Lang et al. 2006），運動強度が高くな るとエネルギー摂取の効果も少なくなると考えられる．

https://www.kozuki-foundation.or.jp/ronbun/spresearch/spres05_nakamura.pdf#search='%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%82%B9+%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3'

ということでエネルギーゼリーを確認！

ということでやっとこさ、エネルギーゼリーを見ていきたいと思います。

inゼリー(旧ウイダーインゼリー)

まずは王道　「inゼリー」から。
inゼリーは9種類販売しているようです。

カロリー0を除き、比較した結果が下記表のとおりとなりました。
この結果、カロリーが高い180kcalのものは、
エネルギー、エネルギーストロング、ミックス、エネルギーレモンの4種類となりました。
それ以外のものは90kcalとマラソンの時には向かない飲み物となりそうです。

カロリーが180kcalのうち、
ミックスを除く3種類の主な成分は、液状デキストリン、果糖ぶどう糖液糖となっており、
即効性がありそうですが、ミックスについては即効性のあるものではありません。

エネルギーでかこりー補給としては十分ですが、
エネルギーストロングにはBCAAなどのアミノ酸とクエン酸が入っております。
BCAAも酸素なしでエネルギー源として使われているといわれておりますし、
クエン酸は、エネルギーを作る回路の成分の一つで、エネルギーの源になるといわれています。

よって、エネルギーストロングがお勧めとなります。

アミノバイタル

アミノバイタルは5＋1種類のゼリーがあるようです。

比較結果は下記の通り。
高カロリーになっているのは、
「マルチエネルギー」「ガッツギア」「パーフェクトエネルギー」となっているようです。
しかしガッツギアは250gで200kcalとなっており、マラソンには向いていません。

「マルチエネルギー」と「パーフェクトエネルギー」の違いは、
アミノ酸が1.5gか5.0gかの差になっております。
アミノ酸1gでも糖質同様、4kcalのカロリーとして使えるため、
その分パーフェクトエネルギーのエネルギーが多くなっております。
糖質とアミノ酸では使われる回路が違うため、別々にとることで、
より効果が発揮できると考えられます。

その他

その他のゼリーについても見ていきたいと思います。

まずザバスのピットインゼリー。
69gで170kcalとなっており、非常にコンパクトなのがいいところ。
ただし、液体のりのようだというレビューもありますので、
一度試してみてからの方がいいかもしれませんね…

次はコカ・コーラより、パワーエイド。
これは180gで198kcalあるので、とても優秀。
5000mg＝５g 含まれる「パラチーノス」はゆっくり吸収するもののため、
走る前の摂取が好ましいと思われます。

次によく見る即効元気ですが、
残念ながら100kcalしかないので、マラソンには向かないようです。

まとめ

色々とみてきましたが、

ことが分かりました。そして、

ということになっています。
そしてゼリーですが、配合量のバランスから、
「inゼリーのスーパーエネルギー」が一番お勧めだと思います！

条件(体重、VO2max、年齢、安静時の心拍数)を入力し、
各心拍数での運動時間を入力してください。

各心拍数の運動でのEPOC(ml/kg)とそれによるカロリー消費を計算します。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)計算機～消費カロリーも

計算の詳細は下記の通り

EPOCとは～筋トレのカロリー消費・脂肪燃焼効果について～アフターバーン効果

EPOCとは～筋トレのカロリー消費・脂肪燃焼効果について～アフターバーン効果有酸素運動だけでなく、筋トレでも脂肪燃焼効果がある！！といわれている要因としてEPOC「Excess Post-Exercise Oxygen Consumptio...

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2021.01.25

EPOC(アフターバーンエフェクト)の計算

EPOC(運動後過剰酸素消費量)(ml/kg)は下記データを参照し、
簡易的に　％VO2max　＝　％心拍数　として計算しています。

強度によって大きく傾きが違い、
30分くらいで少し傾きが穏やかになってくるようです。
60％以下の運動強度ではほぼEPOCは上昇しないことが分かります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

また、下記グラフの通り、運動強度≒心拍数は運動後すぐには上昇せず、
少しずつ上昇していきます。
ですので、上記のEPOCがたまる70％以上の直線に乗るまでは、
ある程度のアップを終えた後ということになります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

EPOCを酸素消費量に置き換え、カロリーに変換する

EPOCは(ml/kg)の単位となっていますので、
体重をかけて過剰酸素消費量を求めます。

過剰酸素消費量(ml)　=　EPOC(ml/kg)　×　体重(kg)

また、酸素1L当たりのエネルギー消費量は5kcalなので、

消費カロリー(kcal)　＝　過剰酸素消費量(ml)　/　1000　×　5(kcal/L)

として計算しております。

<参考>酸素摂取量からの基礎代謝の計算

運動していない状態での酸素消費量は

3.5(ml/kg/分)

程度といわれています。
ですので、体重70kgの人で、1日の消費カロリーは

酸素摂取量　＝　3.5　×　60(分)　×　24　×　70(kg)　＝　352.8(L)
消費カロリー　＝　352.8(L)　×　5(kcal/L)　＝　1764(kcal)

となります。

何となくイメージに合っているのではないでしょうか？
基礎代謝について、もっと詳しく知りたい方は↓

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式

性別、年齢、身長、体重、体脂肪率、生活強度、 を入力してください。筋肉量を考慮に入れた基礎代謝量(キャッチ・マカードルの式)を計算します。ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！併せて読みたい！計算式について実際の計算式...

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2020.06.09

基礎代謝と1日のカロリーの計算～ハリスベネディクトの式

性別、年齢、身長、体重、生活強度、 を入力してください。基礎代謝と1日の消費カロリー、1日断食した場合の体重の減少量が表示されます。計算式について実際の計算式は下記の通りとなっております。①基礎代謝ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算し...

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2020.06.08

同じ距離を早く走った場合と遅い場合の消費カロリーについて～ランニングダイエット

基本的にランニングでの消費カロリーは

消費カロリー　＝　体重　×　距離　

と言われています。
となると、距離が同じであれば消費カロリーが同じということになります。

が、早く走った方が、、

カロリー消費している気がする？
いや、してほしい！！

ということで、アフターバーン計算機もできたところですので、
確認していきたいと思います。

メッツ表から確認

下記に国立健康・栄養研究所から発行されている「メッツ表」を示します。
メッツとは、消費カロリーを推測できるツールとなっており、

消費カロリー　＝　メッツ×体重×時間

の式を用いることで消費カロリーを求めることが可能です。
では、これを用いて消費カロリーを計算していきたいと思います。

下記メッツ表を見てもらうと分かるのですが、
メッツ≒時速
となっていることが分かります。
ですので、消費カロリーの式は、

消費カロリー　＝　メッツ×体重×時間
　　　　　　　 ≒　時速(km/時)×体重×時間(時)
　　　　　　　 ≒　距離(km)×体重

と、先ほど述べた式になってしまいますね。。
結果として同じ距離では、カロリー消費は同じということになります。
単純な仕事の式を考えても「仕事＝力×距離」なので、正しい結果な気がしますよね。。

改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

酸素使用量を考えて、アフターバーンも考えてみる。

では、酸素使用量やアフターバーン効果を考えて計算してみたいと思います。

前提は

・体重：65kg
・VO2max：50ml/kg/min
・ランニングの距離：5km走った場合

とします。

50％の運動強度の場合(時速8kmの場合)

では、まず55%の強度でランニングした場合を考えます。
55％の強度とは、55％VO2maxですので、27.5ml/kg/minの運動になります。

また、基礎代謝は3.5ml/kg/minと言われていますので、
27.5/3.5＝7.9メッツ＝7.9km/時の運動となります。
この速度で5km走るとすると、5/7.9＝38分かかることになります。

次に酸素使用量を考えます。
55％の強度で38分間ランニングした場合の酸素使用量は、
VO2max、体重、運動時間を用いて、

O2COST = 55% × 50ml/kg/min × 65kg × 38min = 68L

で表されます。また、酸素1L当たりのエネルギー消費量は5kcal/Lと言われていますので、

消費カロリー ＝ 68L × 5kcal/L = 340kcal　

となります。これは、体重×距離　＝　65×5＝325kcal　と
ほぼ近似していることが分かります。

では、次にアフターバーンでの消費カロリーを考えます。
下記記事のグラフにて、ランニング中に不足した酸素量(EPOC)を確認します。

上記の運動でのEPOCは約37.5ml/kgとなります。
酸素使用量に直すためには、体重をかける必要がありますので、

O2cost_after = 37.5ml/kg　×　65kg　＝2.25L

となり、消費カロリーは

消費カロリー　＝　2.25×5　＝11.25kcal

ということになり、ほぼアフターバーンエフェクトは無い。ということになります。

90％の運動強度の場合(時速13.6kmの場合)

では、次は全速力「95％」の強度で走ったときの計算をしてみます。

90%VO2 = 90% ×　50ml/kg/min = 45ml/kg/min
メッツ≒時速≒45/3.5=12.8km/時
運動時間＝5/12.8＝24分
運動での酸素消費量＝45×65×24＝68L
運動での消費カロリー＝68×5＝340kcal

で、ここまでは、消費カロリーは同じという結果になります。

次に、アフターバーンエフェクトを確認していきます。
22分間90%の強度で運動すると、EPOC=酸素不足量が220ml/kgとなるようです。
ここから酸素使用量と消費カロリーを求めると

アフターバーンでの消費酸素量＝220ml/kg×65kg＝14.3L
アフターバーンでの消費カロリー＝14.3L×5kcal/L＝71.5kcal

ということになります。
先ほど50％の強度で走ったときには11kcalでしたので、
約60kcal余分に消費したことになります。

この差を距離に換算すると、カロリー/体重＝60/65≒1km　となり、
アフターバーンによって、1km余分に走ったことと同じカロリー消費できます。

実際のところどうなのか？

この通り、アフターバーンも含めたカロリーを
理論的に計算してきましたが、

・90％で走り続けるのは結構厳しい
・下図にあるように、最初から心拍数90%で運動できるわけではなく、
　心拍数は徐々に上がっていくものになる。
・高強度のトレーニングをアップなしで行うと、けがのリスクが大きくなります。

ですので、実際には「24分の運動」では70kcalの
アフターバーンエフェクトを得るのは難しいと思います。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

結論

の結論としては、

という結果となりました！
追い込めば追い込むほど、カロリーもそれに応じて大きくなると信じて、
トレーニングに励みましょう！！！

ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！

併せて読みたい！

【まとめ】確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する！

確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する　まとめ・ダイエットをしたい！・ダイエットを何度もしてきたけど、結局失敗に終わっている！・ダイエットの成功談を教えて欲しい！そんなお悩みに、答えるべく、・実際に2か月で10kg程度のダイエ...

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2020.06.08

運動強度と、運動による消費カロリー、
運動後アフターバーンでの消費カロリーを計算します。

また、参考までに最大の心拍数とVO2max、
その運動をランニングに換算した場合の速度を計算します。

【心拍数とカロリーの関係】平均心拍数から消費カロリーを計算～アフターバーン効果も

メッツ表を用いてカロリーの計算はできるのですが、
人によって同じ運動でも、運動強度は違います。

しかし、最近の運動ブームもあり、
時計で心拍数を計れる＝その人のその運動の運動強度が分かる時代になりました。

そこで、今回は運動終了後に表示される結果(運動時の平均の心拍数と運動時間)より、
運動時の消費カロリーと、運動後に消費されるアフターバーンでのカロリーを計算していきたいと思います。

運動強度の計算

運動強度は、簡易的に心拍数で代用しています。

運動強度　＝　(運動時の平均心拍数ー安静時心拍数)/(最大心拍数ー安静時心拍数)

です。
最大心拍数は　(220-年齢)　とし、
安静時の心拍数は、寝起きくらいでの心拍数をとるといいといわれています。

運動時の消費カロリーの計算

運動時の消費カロリーは、酸素消費量から計算しています。
あなたが、最大で発揮できる酸素消費量VO2maxは

VO2max = 15 ×(最大心拍数/安静時心拍数)

で簡易的に計算できるといわれております。
VO2maxは(ml/kg/min)で表され、体重と運動時間をかけることで、
酸素消費量を求めることができます。よって、

酸素消費量(ml) = 運動強度(％) × VO2max × 体重 × 運動時間

で求めることができます。また、酸素1L当たり５kcalの運動ができるといわれていますので、
消費カロリーは

消費カロリー(kcal) = 酸素消費量(ml) ×　５(kcal/L)

となります。

アフターバーンの計算

EPOC(運動後過剰酸素消費量)(ml/kg)は下記データを参照し求めています。

EPOCは(ml/kg)ですので、体重をかけて酸素の絶対量に変換し、
先ほどのように5(kcal/L)をかけて消費量を換算しています。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

ですので、上記のEPOCがたまる70％以上の直線に乗るまでは、
ある程度のアップを終えた後ということになります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

ランニング速度の換算について

消費カロリーを簡易的に出す指標としてメッツというものがあります。
メッツを用いると消費カロリーは、

消費カロリー＝メッツ×体重×運動時間

で表され、ランニングの場合メッツ≒時速になることが知られています。
また、1メッツは基礎代謝を表し、一般的にVO2=3.5ml/min/kgであることが知られています。

これらの関係から、下記の式が成り立つことになります。

時速 = メッツ ＝ 運動時のVO2/基礎代謝のVO2 = 運動強度×VO2max / 3.5

この計算より、時速を求めています。

<参考>酸素摂取量からの基礎代謝の計算

運動していない状態での酸素消費量は

3.5(ml/kg/分)

程度といわれています。
ですので、体重70kgの人で、1日の消費カロリーは

酸素摂取量　＝　3.5　×　60(分)　×　24　×　70(kg)　＝　352.8(L)
消費カロリー　＝　352.8(L)　×　5(kcal/L)　＝　1764(kcal)

となります。

何となくイメージに合っているのではないでしょうか？
基礎代謝について、もっと詳しく知りたい方は↓

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式

性別、年齢、身長、体重、体脂肪率、生活強度、 を入力してください。筋肉量を考慮に入れた基礎代謝量(キャッチ・マカードルの式)を計算します。ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！併せて読みたい！計算式について実際の計算式...

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2020.06.09

基礎代謝と1日のカロリーの計算～ハリスベネディクトの式

性別、年齢、身長、体重、生活強度、 を入力してください。基礎代謝と1日の消費カロリー、1日断食した場合の体重の減少量が表示されます。計算式について実際の計算式は下記の通りとなっております。①基礎代謝ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算し...

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2020.06.08

EPOCとは～筋トレのカロリー消費・脂肪燃焼効果について～アフターバーン効果

有酸素運動だけでなく、
筋トレでも脂肪燃焼効果がある！！
といわれている要因として

EPOC 「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」  ＝　(運動後過剰酸素消費量)

によるアフターバーン効果があるといわれています。
今回はこのEPOCについて説明していきたいと思います。

EPOCとは

EPOCとは　運動後過剰酸素消費量　を表しています。
この現象を簡単に説明すると

ここで、②の前借したエネルギーの総量をEPOCといい、
その不足したエネルギーを補うために
運動後もカロリー消費が続く③の現象がアフターバーンエフェクトになります。

激しい運動をしたときにゼーゼーと息が上がったことはありませんか？
これは、体が酸素を求めている　＝　エネルギーを前借している状態です。

では、どれくらい前借しないといけないのか？

epoc＝「エネルギーの前借り」ということが分かったところで、
では、どれくらい前借しないといけないのかを確認していこうと思います。

下記グラフは、suuntoのトレーニングマニュアルに載っていた、
運動時間、運動強度とEPOCの関係を表したものになります。

横軸に運動時間、縦軸に不足するエネルギーEPOCを示し、
運動強度10％毎に線が引っ張ってあります。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

不足するエネルギーは(当たり前ですが)、

・運動強度が高いほど、前借するエネルギーが大きい
・時間が長いほど、前借するエネルギーが大きい

結果となっております。
また、

・50％VO2maxくらいでは、前借する必要がほぼないことが分かります。
・30分あたりで前借するエネルギーも落ち着く(脂肪からエネルギーをとってきている？)

ことが分かります。

90％の強度でトレーニングをすると？

上記のグラフだけでは、全然イメージがわかないと思いますので、
90％の強度のトレーニングをした場合を用いて解説していきます。

まず90％の強度ですが、
これは最大心拍数の90％の運動と、とらえていただいて構いません。

運動強度について

30歳、安静時心拍数60の人でしたら、
90％Hmax　＝　60　＋　｛(220-30) - 60｝×９０％　＝　177回/分
の心拍数の運動になります。かなり高い状態だと思います。

EPOCの推定と、総酸素消費量

そして、その心拍数で20分運動すると、
上記のグラフより、175ml/kgのEPOCが残ることになります。
EPOCは単位がml/kgであるように、1kg当たりに足りない酸素を表します。

ですので、体重70kgの人の場合、
175ml×75＝12,250ml＝12.2Lの酸素を前借したことになります。

酸素不足分⇒カロリーの計算

ではこのEPOCがどれだけのカロリーに相当するかというと、
酸素1L当たりの消費カロリーは5kcalなので、
12.2L　×　５　=　61kcal　運動後も消費されることになります。

運動での消費カロリーはVO2max=45ml/kg/minの場合、
酸素使用量 ＝ 45ml/kg/min × 90％ × 70kg × 20分 =56.7L
消費カロリー　＝　56.7L×5kcal/L　=　283kcal
となります。

よって、90％で20分の運動をすると、
運動で　283kcal
その後のアフターバーンで　61kcal　消費されることになります。

これをランニングのカロリーに例えると？

一般的にランニングのカロリー＝体重(kg)×距離(km)といわれていますので、
70kgの人の場合、

運動で　ランニング4km分
その後のアフターバーンで　ランニング0.9km分

の運動をしたことになります。
90％で20分激しい運動をしたら、その25%おつりでついてくる感じですね。

筋トレのEPOC

では、筋トレのEPOCと消費カロリーを見ていきましょう。

ダンベル運動

まず、簡単なダンベル運動などを考えると、
「息がぜーぜー」なるまで運動することはほぼ無いと思います。
＝前借するカロリーはほぼ０と言っていいでしょう。

また、運動強度は50%くらい(≒上記の前提で138回/分)で5分くらいの運動になると思います。

その場合、運動での消費カロリーは、

酸素使用量 ＝ 45ml/kg/min × 50％ × 70kg × 5分 =7.9L
消費カロリー　＝　7.9L×5kcal/L　=　39.3kcal

EPOCはグラフより 6ml/kg程度ですので、

酸素使用量 ＝ 6ml/kg × 70kg =0.4L
消費カロリー　＝　0.4L×5kcal/L　=　2kcal

となり、合計　39　＋　2　＝41kcal　の消費となります。
ほぼほぼアフターバーンの影響は受けないと考えてよさそうですね。。

バービートレーニング

では、バービートレーニングを考えてみます。
バービートレーニングをがちがちにやると、20秒持ちません。笑

これを用いてHIITトレーニング(20秒運動＋10秒休憩)×8を行うときを考えます。
今回の計算では10秒の休憩も運動時間に入れてみたいと思います。

運動強度は95％、運動時間は4分ということになります。

その場合、運動での消費カロリーは、

酸素使用量 ＝ 45ml/kg/min × 95％ × 70kg × 4分 =12L
消費カロリー　＝　12L×5kcal/L　=　60kcal

EPOCはグラフより 60ml/kg程度ですので、

酸素使用量 ＝ 60ml/kg × 70kg =4.2L
消費カロリー　＝　4.2L×5kcal/L　=　20kcal

となり、合計　60　＋　20　＝80kcal　の消費となります。
アフターバーンがかなりの効果を得ることが分かりますね。

ただ、ランニングで距離換算すると、
運動0.85km　＋　アフターバーン0.3km　≒1.15km
となり、そこまで大きな運動効果が得られるわけではないようです。

結論

理論的に、EPOCとアフターバーン、そしてそのカロリーを計算してきましたが、

確かに効果はあるが、筋トレのような「短時間の運動」では、
・元々の運動でのカロリーも少なく
・前借するエネルギーも少ない
ため、あまりダイエット効果はないと思われます。

しかし、「長時間」の高強度のランニング(90％、20分の例)では、
・運動283kcalに対して、アフターバーン61kcalの追加効果が得られることになります。
4kmランニングして、＋1kmの効果が得られることになりますので、
その効果は大きいと思います。

結論としては

ということになりました。

正直非常に残念な結果になってしまいましたが、
速めのランニングでは効果があると分かりましたので、少しは心が安らぎました。笑

見た目の変化には「筋肉・体脂肪率」が効いてきますし、
筋トレの効果は絶大ですので、ランニング＋筋トレでダイエットに励んでもらえればと思います。

アフターバーンカロリーの計算は↓

アフターバーンエフェクト(EPOC)のカロリー計算機

アフターバーンエフェクトでのカロリー消費を計算します。体重、VO2max、年齢、安静時の心拍数、心拍数ごとのトレーニングの時間を入力してください。運動での消費カロリーを計算します。(ランニングでは〇〇km分か、参考にしめします。)アフターバ...

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2019.10.16

体脂肪と見た目の変化は↓

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2021.11.08

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2020.06.08

体重、VO2max、年齢、安静時の心拍数、
心拍数ごとのトレーニングの時間を入力してください。

運動での消費カロリーを計算します。
(ランニングでは〇〇km分か、参考にしめします。)

アフターバーンエフェクト(EPOC)のカロリー計算機

計算の詳細は下記の通り

EPOC(アフターバーンエフェクト)の計算

EPOC(運動後過剰酸素消費量)(ml/kg)は下記データを参照し、
簡易的に　％VO2max　＝　％心拍数　として計算しています。

強度によって大きく傾きが違い、
30分くらいで少し傾きが穏やかになってくるようです。

Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement

EPOC(アフターバーンエフェクト)→カロリーの計算

EPOCは(ml/kg)の単位となっていますので、
体重をかけて過剰酸素消費量を求めます。

過剰酸素消費量(ml)　=　EPOC(ml/kg)　×　体重(kg)

また、酸素1L当たりのエネルギー消費量は5kcalなので、

消費カロリー(kcal)　＝　過剰酸素消費量(ml)　/　1000　×　5(kcal/L)

として計算しております。

運動中のカロリー

酸素消費量からカロリーを計算しております。
運動中の酸素消費量は

酸素消費量　＝　運動強度(％)　×　VO2max(ml/kg/分)　×　運動時間(分)　×　体重(kg)

酸素摂取量から消費カロリーは上記の式を用いて計算しています。

消費カロリー(kcal)　＝　過剰酸素消費量(ml)　/　1000　×　5(kcal/L)

<参考>酸素摂取量消費量からの基礎代謝の計算

運動していない状態での酸素消費量は

3.5(ml/kg/分)

程度といわれています。
ですので、体重70kgの人で、1日の消費カロリーは

酸素摂取量　＝　3.5　×　60(分)　×　24　×　70(kg)　＝　352.8(L)
消費カロリー　＝　352.8(L)　×　5(kcal/L)　＝　1764(kcal)

となります。

【計算機】心拍数と年齢からVO2maxを計算～マラソンタイム、心拍数トレーニングの強度も

最大心拍数

最大心拍数は年齢とともに下がると言われており、
Hmax　=　208‐0.7×年齢
で計算。220-年齢という式を見かけることが多いですが、
最新の統計データではこちらの方が主流となっているようです。
30歳では　208-0.7*30＝187　220-30＝190
60歳では　208-0.7*60＝166　220-60＝160　とそこまで大きく差はなさそうです。

VO2max

VO2max(最大酸素摂取量)を表し、
「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しています。
計算式は下記に示す通り、最大心拍数と安静時心拍数の比率に比例し、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数

としております。安静時心拍数が低い人ほど効率的に酸素が使える人となります。
マラソンランナーが1分間に40を切る心拍数の人がいるのはこのためですね。

最大酸素摂取量(VO2max)の測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道

VO2maxの測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道マラソンで好タイムを出すためには、・心肺機能　→　ガソリンの量・身体機能　→　エンジンの馬力・ランニングエコノミー　→　燃費が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、VO2...

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2019.08.26

目標速度とフルマラソンタイム

目標速度は、
目標速度 = LT値　/　ランニングエコノミー
　　　　 ＝ (75% * VO2max) /ランニングエコノミー
で計算しております。
また、その速度で走り続けた場合のフルマラソンのタイムを記載しております。

ランニングエコノミー

詳細は下の記事に書いてありますが、
効率のいい走り方ができているかの指標として、ランニングエコノミーという指標があります。
「1kg、1m当たり走るのにどれだけの酸素が必要か」を示しており、
VO2max時の速さから求めることができます。
・プロのランナー　 で　約0.2ml/kg/m
・ケニアのランナー　で　約0.18ml/kg/m
となっており、今回一般人としてプロの1割増しとして、0.22ml/kg/mとしました。　

LT値

乳酸がたまらない速度を表す代表的な指標としてLT値があります。
LT値を超えると一気に乳酸がたまり始めますので、そのしきい値を超えて長く運動することはできません。
一般的にLT値はVO2maxの7割から8割と言われておりますので、今回はVO2maxの75％としております。

75％心拍数

LT値と同様に、乳酸がたまらない(できてもその分消化される)状態での心拍数です。
フルマラソンの際はこの心拍数より上がらないように走る必要があります。

運動強度

運動強度は、最大心拍数と安静時の心拍数を用いて
運動強度　＝　(最大心拍数-安静時心拍数)×強度(％)+安静時心拍数
で計算しております。運動強度は、下記の通り決定しております。
・ウォームアップ・クールダウン(50％)
・LSD・脂肪燃焼(60％)
・有酸素能力向上(70％)
・無酸素能力＋LT値向上(80％)
・VO2max向上＋筋力強化(90％)
目的に合った運動強度を決定し、心拍数を確認、トレーニングに用いてください。