スポンサーリンク

最大酸素摂取量(VO2max)の測定方法!~目指せサブ4!大阪マラソンへの道

マラソン
SAM7682によるPixabayからの画像
この記事は約5分で読めます。
スポンサーリンク

VO2maxの測定方法!~目指せサブ4!大阪マラソンへの道

マラソンで好タイムを出すためには、

・心肺機能 → ガソリンの量
・身体機能 → エンジンの馬力
・ランニングエコノミー → 燃費

が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、
VO2maxの測定方法について確認していきたいと思います。

VO2maxとは?

人が走るための簡単な模式図を下図に示します。

図に示す通り、人が走る際には、
ATPを分解し筋肉を動かす → ATPが不足する → 酸素を使ってATPを生産する
を繰り返しながら、運動をしていくことになります。

よって、ATPの生産性を上げることで
より早く走り続けることが可能になることがわかると思います。

この能力は、トレーニングによってつけることができ、
その指標がVO2maxとなっております。

VO2maxとは、「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しております。
先ほどの模式図の通り、O2はATPを生成することで消費されますので、
言い換えると、「1分間当たり,1kg当たりどれだけのATPを生成することができるか」の指標になります。

VO2maxの計測方法

本題のVO2maxの計測方法ですが、
一番正しい計測方法は、「吸気ー呼気」の酸素量の差を計測することで、
どれだけの酸素が使われたのかを計測する方法です。
ですが、これは専門の機関で専用の装置を用いることでしか計測できませんので、
少しハードルが高いです。

ですので、一般的には簡易法で計算することになると思います。

簡易法1 心拍数による測定方法

最大心拍数と、安静時の心拍数の比を用いることによって簡易的にVO2maxを測定する方法です。
計算式は、

VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数
    ≒15×(220-年齢)/安静時心拍数

となっております。
例えば、30歳、安静時心拍数60としたら、47.5ml/kg/minとなります。

マラソン選手が安静時の心拍数が低いことは良く知られていると思います。
これは、酸素を効率よくATPに変えることができていることを示しているのですね。

簡易法2 クーパーテスト(12分間走)

簡易法の二つ目は、クーパーテストとという測定方法で、
12分間全力で走って、その距離からVO2maxを測定する方法です。
計算式は

VO2max = (走行距離(m)-505) / 45

となっております。
平均速度ごとに、簡易表を作成してみましたのでご確認ください。
また、O2Costを0.22,LT値を80%で設定し、
フルマラソンの理論平均速度、理論完走時間を計算しましたので、参考にご覧ください。
この結果を見ると、
サブ3.0 ⇒ 12分間を 3分30秒/km で走れる体力が必要
サブ3.5 ⇒ 12分間を 4分00秒/km で走れる体力が必要
サブ4.0 ⇒ 12分間を 4分30秒/km で走れる体力が必要
ということになっております。O2Cost、LT値については別の記事を参照ください。

平均速度12分間の距離VO2maxO2CostLTフルマラソンフルマラソン
(/km)(m)(ml/kg/min)(ml/kg/m)(対VO2max)理論平均速度完走時間
3分00秒4,000780.2280%3分32秒2時間29分
3分10秒3,789730.2280%3分46秒2時間39分
3分20秒3,600690.2280%3分60秒2時間49分
3分30秒3,429650.2280%4分14秒2時間59分
3分40秒3,273620.2280%4分28秒3時間9分
3分50秒3,130580.2280%4分43秒3時間19分
4分00秒3,000550.2280%4分58秒3時間29分
4分10秒2,880530.2280%5分13秒3時間40分
4分20秒2,769500.2280%5分28秒3時間51分
4分30秒2,667480.2280%5分43秒4時間2分
4分40秒2,571460.2280%5分59秒4時間13分
4分50秒2,483440.2280%6分15秒4時間24分
5分00秒2,400420.2280%6分32秒4時間36分
5分10秒2,323400.2280%6分49秒4時間47分
5分20秒2,250390.2280%7分6秒4時間59分
5分30秒2,182370.2280%7分23秒5時間11分
5分40秒2,118360.2280%7分40秒5時間24分
5分50秒2,057340.2280%7分58秒5時間36分
6分00秒2,000330.2280%8分17秒5時間49分
6分10秒1,946320.2280%8分35秒6時間2分
6分20秒1,895310.2280%8分54秒6時間16分
6分30秒1,846300.2280%9分14秒6時間29分
6分40秒1,800290.2280%9分33秒6時間43分
6分50秒1,756280.2280%9分53秒6時間57分
7分00秒1,714270.2280%10分14秒7時間12分

VO2の平均値

VO2maxの平均値は、下記表の通り、年齢とともに下がっていき、
30代で 男性40.1 女性 31.8 ml/kg/min となっております。
フルマラソン約5時間弱のペースですね。

http://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente30_01_suzuki.pdf

まとめ

VO2maxの測定方法は

・心拍数法
 15 × (最大心拍数 / 安静時)
・クーパー法
 (1200m分間走の距離-505)/45、 

で簡易的に計測できることが分かりました。
また、クーパー法より簡易計算を行ったところ、

サブ3.0 ⇒ 12分間を 3分30秒/km で走れる体力が必要
サブ3.5 ⇒ 12分間を 4分00秒/km で走れる体力が必要
サブ4.0 ⇒ 12分間を 4分30秒/km で走れる体力が必要

ということが分かりました。
トレーニングの効果を把握するためにも、1ヶ月に1回程度、クーパー法でタイムを計測して、
自分のVO2max,フルマラソン推定時間の向上を確認してみるといいかもしれませんね!

コメント欄

タイトルとURLをコピーしました