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マラソンのエネルギー補給!エネルギーゼリーまとめ!

マラソン
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マラソンのエネルギー補給!エネルギーゼリーまとめ!

もうすぐマラソンシーズンに入りますね!!

そこで今回は、マラソンの途中に必要なエネルギーについてまとめ、
不足分を補う「エネルギーゼリー」について解説していきたいと思います!

フルマラソンに必要なエネルギーは?

まずはフルマラソンに必要なエネルギーを確認していきましょう。

ランニングにおいて、カロリー消費は

体重×距離 kcal

消費するといわれております。
ですので、フルマラソンでは、

体重 × 42.195 kcal

のカロリーを消費します。
50kgの人であれば、2,100kcal
60kgの人であれば、2,500kcal
70kgの人であれば、3,000kca
ほど消費することになります。

ではそのカロリーを人間はどのように補うのでしょうか?

体のエネルギー源を考える。

エネルギー源は【すぐ使える糖質】と【時間のかかる脂質】の2種類。

マラソンやランニングなどの長距離の競技は「有酸素運動」といわれています。
が、そのエネルギー源を考えたことはありますか?

え??痩せるっていうから、脂肪じゃないの?と思われるかもしれませんが、

実はエネルギーの源は大きく分けて2パターンあり、

・糖質からくるエネルギー
・脂質からくるエネルギー

となっています。

そのうち摂取してすぐ使えるエネルギーが糖質からくるエネルギーで、
下記サイトにある通り、体内に蓄えることのできる糖質は、400g。
そのうち、運動に当てることのできる糖質は300gとなっております。

糖質1g当たり4kcalの運動ができますので、
1200kcal分のタンクを持っていることになります。
よって残りのカロリーは脂質から持ってくる必要があります。

素早くエネルギーとなる糖質|大塚製薬
今までにない新たな市場を創り出す。大塚製薬のニュートラシューティカルズ関連事業、「素早くエネルギーとなる糖質」のページです。

【時間のかかる脂質】は酸素が必要。

また、ここで重要なのは、

・糖質からくるエネルギーは酸素が要らない
・脂質からくるエネルギーは酸素がいる

ということです。

残りのエネルギーを脂質から持ってくる必要があると解説しましたが、
脂質からエネルギーを取り出すためには酸素が必要です。

ランニングの最中に息切れしたことはないでしょうか?
あれは、酸素が不足している証拠で、
脂質からうまくエネルギーが取り出せない
もしくは、生み出すエネルギー以上の運動をしている状態です。

一般的に、運動強度の80%以上の運動になると、
脂質からのエネルギー使用量は格段に減るといわれています。

では、その時の力はどこから供給されているかというと、
酸素のいらない糖質ということになります。

そして、その糖質までなくなるとついに、ガス欠を起こし失速してしまいます。

マラソン中にとるべきもの

ということで、マラソン中にとるべきエネルギーは、
【糖質が多く含まれているもの】が必要であることが分かりました。

また、糖質はグルコース(俗にいうブドウ糖)に変換されて使われます。
よって、その変換カロリーまでもが惜しいので、
ブドウ糖を直接取るのが一番いい道だと考えられます。

摂取量について

摂取量については、下記のように論文に記載してあります。
1分間に1gしか利用できないとありますので

・サブ5の人で300g=1200kcal
・サブ4の人で240g=960kcal
・サブ3.5の人で210g=840kcal
となっています。

それ以上飲んでも無駄になるだけなので多く持ちすぎる必要はないということになります。

運動中に摂取した炭水化物がエネルギー基質として利用できるのは 1 分間に 1g 程度であるこ とからすると(Rauch et al. 1998),レース中に摂取できるエネルギー量には限界があると言える. また,70 %V . O2max を超える運動強度においては,門脈の血流量が減少することによって,摂取 した炭水化物量の吸収が低下することが報告されており(Lang et al. 2006),運動強度が高くな るとエネルギー摂取の効果も少なくなると考えられる.

https://www.kozuki-foundation.or.jp/ronbun/spresearch/spres05_nakamura.pdf#search=’%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%82%B9+%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3′

ということでエネルギーゼリーを確認!

ということでやっとこさ、エネルギーゼリーを見ていきたいと思います。

inゼリー(旧ウイダーインゼリー)

まずは王道 「inゼリー」から。
inゼリーは9種類販売しているようです。

カロリー0を除き、比較した結果が下記表のとおりとなりました。
この結果、カロリーが高い180kcalのものは、
エネルギー、エネルギーストロング、ミックス、エネルギーレモンの4種類となりました。
それ以外のものは90kcalとマラソンの時には向かない飲み物となりそうです。

カロリーが180kcalのうち、
ミックスを除く3種類の主な成分は、液状デキストリン、果糖ぶどう糖液糖となっており、
即効性がありそうですが、ミックスについては即効性のあるものではありません。

エネルギー マルチ
ビタミン
マルチ
ミネラル
プロテイン エネルギー
ストロング
ミックス プロテイン
1000
エネルギー
レモン
価格 200円 200円 200円 200円 250円 300円 300円 200円
エネルギー 180kcal 90kcal 90kcal 90kcal 180kcal 180kcal 98kcal 180kcal
たんぱく質 0g 0g 0g 5.0g 2.2g 8.9g 10.0g 0g
脂質 0g 0g 0g 0g 0g 5.0g 0g 0g
炭水化物 45.0g 22.5g 22.5g 17.5g 42.9g 27.3g 14.6g 45g
食塩相当量 0.1g 0.11g 0.018g 0.2g 0.22g 0.12g 0.36g 0.45g
A 45〜120μg 770〜1367μg 45~120μg 257~524μg 45~120μg
B1 0.09〜0.25mg 1.2〜2.8mg 0.1〜0.32mg 0.09~0.25mg 0.4~1.1mg 0.10~0.32㎎ 0.09~0.22mg
B2 0.11〜0.21mg 1.4mg 0.11〜0.27mg 0.11~0.21mg 0.5~1.0mg 0.11~0.27㎎ 0.11~0.21mg
B6 0.10〜0.20mg 1.3mg 0.33〜0.76mg 0.10~0.20mg 0.6mg 0.33~0.76㎎ 0.10~0.20mg
B12 0.20〜0.67μg 2.4〜5.9μg 0.67〜1.9μg 0.20~0.67μg 0.8~2.9μg 0.67~1.9μg 0.20~0.67μg
C 80〜190mg 100〜248mg 100~210mg 1000mg
D 0.42〜1.7μg 5.5〜16.4μg 0.42~1.7μg 1.9~6.3μg 0.42~1.7μg
E 0.74〜1.2mg 6.3mg 0.74~1.3mg 2.1~6.9mg 0.74~1.2mg
葉酸 20〜90μg 240〜786μg 67〜800μg 20~90μg 22~900μg 67~800μg 20~80μg
K 0μg
クエン酸 1,000mg 1,200mg
バリン 135mg
ロイシン 270mg
イソロイシン 135mg
アルギニン 500mg
アラニン 560mg
カリウム 50mg 49mg 70mg 76mg 79mg
リン 0.45〜2.7mg 0.5〜3.0mg 1.7〜6.8mg 36〜130mg
ナイアシン 1.0〜1.9mg 13.0〜25.2mg 1.1〜2.1mg 1.0~1.9mg 4.4~13.6mg 2.1mg 1.0~1.9mg
パントテン酸 0.46〜2.1mg 4.8〜20.5mg 0.55〜3.7mg 0.46~2.3mg 1.6~16.1mg 0.55~3.7mg 0.46~2.1mg
ビオチン 50〜118μg
亜鉛 2.9mg
カルシウム 227mg 60mg 78mg 56㎎
2.3mg
0.3mg
マグネシウム 35mg 39mg
ローヤルゼリー 200mg
ホエイペプチド 5,000mg 6,000mg
コラーゲンペプチド 4,000mg

エネルギーでかこりー補給としては十分ですが、
エネルギーストロングにはBCAAなどのアミノ酸とクエン酸が入っております。
BCAAも酸素なしでエネルギー源として使われているといわれておりますし、
クエン酸は、エネルギーを作る回路の成分の一つで、エネルギーの源になるといわれています。

よって、エネルギーストロングがお勧めとなります。

アミノバイタル

アミノバイタルは5+1種類のゼリーがあるようです。

比較結果は下記の通り。
高カロリーになっているのは、
「マルチエネルギー」「ガッツギア」「パーフェクトエネルギー」となっているようです。
しかしガッツギアは250gで200kcalとなっており、マラソンには向いていません。

マルチ
エネルギー
ダイエット リフレッシュ ガッツギア マルチ
エネルギー
≪参考≫
inゼリー
ストロング
価格 0 0 0 0 0 250円
エネルギー 160kcal 29kcal 34kcal 200kcal 180kcal 180kcal
たんぱく質 1.5g 1.5g 1.5g 1.5g 5.0g 2.2g
脂質 0g 0g 0g 0g 0g 0g
炭水化物 39.9g 16g 17g 50g 41g 42.9g
食塩相当量 0.14g 0.08g 0.2g 0.04g 0.22g
A 45~120μg
B1 0.09mg 0.1mg 0.09~0.25mg
B2 0.10mg 0.1mg 0.11~0.21mg
B6 0.1mg 0.10~0.20mg
B12 0.20~0.67μg
C 100~210mg
D 0.42~1.7μg
E 0.74~1.3mg
葉酸 20~90μg
K
クエン酸 1,200mg
バリン 0.30g 0.4g 0.08g) 135mg
ロイシン 0.46g 0.60g 0.12g 270mg
イソロイシン 0.36g 0.5g 0.10g 135mg
アルギニン 0.38) 500mg
アラニン 0.60g 0.60g 4.5g 560mg
プロリン 0.45g 0.5g
カリウム
リン
ナイアシン 1.0~1.9mg
パントテン酸 0.46~2.3mg
ビオチン
亜鉛
カルシウム 130mg 130mg
マグネシウム
ローヤルゼリー 200mg
ホエイペプチド
コラーゲンペプチド

「マルチエネルギー」と「パーフェクトエネルギー」の違いは、
アミノ酸が1.5gか5.0gかの差になっております。
アミノ酸1gでも糖質同様、4kcalのカロリーとして使えるため、
その分パーフェクトエネルギーのエネルギーが多くなっております。
糖質とアミノ酸では使われる回路が違うため、別々にとることで、
より効果が発揮できると考えられます。

その他

その他のゼリーについても見ていきたいと思います。

まずザバスのピットインゼリー。
69gで170kcalとなっており、非常にコンパクトなのがいいところ。
ただし、液体のりのようだというレビューもありますので、
一度試してみてからの方がいいかもしれませんね…

次はコカ・コーラより、パワーエイド。
これは180gで198kcalあるので、とても優秀。
5000mg=5g 含まれる「パラチーノス」はゆっくり吸収するもののため、
走る前の摂取が好ましいと思われます。

次によく見る即効元気ですが、
残念ながら100kcalしかないので、マラソンには向かないようです。

まとめ

色々とみてきましたが、

・マラソンには「2000~3000kcal」のカロリーが必要。
・蓄えておける糖質は「1200kcal」

・よって、「800~1800kcal」糖質を補う必要がある。

ことが分かりました。そして、

・糖質は1分間に1g=4kcalしか補給できないので、

・サブ5の人で300g=1200kcal
・サブ4の人で240g=960kcal
・サブ3.5の人で210g=840kcal 分持っていく必要がある。

・ゼリーは1本約200kcalなので4本~6本必要。

ということになっています。
そしてゼリーですが、配合量のバランスから、
「inゼリーのスーパーエネルギー」が一番お勧めだと思います!

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