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ランニングvsロードバイクの消費カロリー~ダイエットに向いてるのは?

マラソン
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ランニングvsロードバイクの消費カロリー~ダイエットに向いてるのは?

ダイエットしよう!と思った際に、食事制限とともに、運動を始める人も多いと思います。
そこで今回は、まず検討にあがるであろうランニングと、
最近はやりであるロードバイクを比較して、
どちらが効率的にカロリー消費をできるのか考えていきたいと思います。

消費カロリーを表すメッツの確認

運動に対する消費カロリーを表す指標として、
メッツという指標があり、
「その運動をすることで、基礎代謝の〇〇倍のカロリーが消費できるか。」を表しています。

http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

例えば、
・寝ているときは、基礎代謝のみの消費カロリーですので、1.0メッツ
・立っているときは、1.3メッツなので、
 立っているだけで基礎代謝の30%カロリーを消費することになります。

ロードバイクはメッツ表に記載無いのですが、下記記事より、
ランニングのメッツ=ランニングの速度(km/h)
ロードバイクのメッツ=0.015×VR(VR-0.9)+1 ※ VR はロードバイクの平地での巡航速度
で計算できることが分かりました。

この関係をまとめた結果が、下記表となります。
例えば、60kgの人が、1時間で500kcal消費したいと考えた場合約8メッツの運動が必要となり、
・ランニングではキロ7.5分の速度、
・ロードバイクで26.6km/hの速度
での運動が必要となります。

 

メッツ ランニング(分/km) ロードバイク(km/h) 1時間の消費カロリー
(60kgの人・kcal)
6.7 9.0 24.5 400
7.1 8.5 25.2 424
7.5 8.0 25.8 450
8.0 7.5 26.6 480
8.6 7.0 27.5 514
9.2 6.5 28.3 554
10.0 6.0 29.4 600
10.9 5.5 30.6 655
12.0 5.0 32.0 720
13.3 4.5 33.5 800
15.0 4.0 35.4 900
17.1 3.5 37.6 1,029
20.0 3.0 40.4 1,200
24.0 2.5 44.0 1,440

1kg体重を落とすためには

体重を1kg落とすには、7200kcalのカロリー消費が必要となります。
上記の表より、
8メッツの運動をすると(ランニングではキロ7.5分/ロードバイクで26.6km/hの速度)
1時間で500kcal消費しますので、14時間の運動で体重が1キロ減ることになります。
=2週間、1日1時間の運動で1kg体重が落ちることになります。

では、毎日の運動はどちらが効率的?

消費カロリーが同じ運動ですので、実際に行っている仕事量は同じはずです。
ですので、どちらが効率的か?という問いに対しては、
その人にとってその運動が苦にならないか?が重要になってくると思います。

運動で痩せる為には、上記の試算の通り1時間の運動を2週間続けてやっと1kg落とすことができます。
ですので、「毎日続けられる運動」はどちらか?という視点が必要となります。

その結果、「僕」は短時間では、ランニングの方が効率的だと思います。

1時間「毎日続けられるペース」を考えた時、
・ランニングであればキロ6分ペースあたり
・ロードバイクであれば25km/h
ほどかな??と思いますので、双方のメッツを上記の表より確認すると、
・ランニング 10メッツ > ロードバイク 7メッツ
とランニングの方が、効率がいいことになります。

週末の運動は?

逆に、週末の3時間の運動と考えると、
・ランニング 3時間は無理。キロ6.5分で1.5時間が限界
・ロードバイク 25km/hで3時間なら余裕
というイメージになります。
消費カロリーを考えると、
・ランニング 9.2メッツ × 60kg × 1.5時間 = 828kcal
・ロードバイク 7.1メッツ × 60kg × 3.0時間 = 1278kcal
ということになります。
単位時間当たりの消費カロリーはランニングの方が上ではありますが、
長時間続けられる運動ということでロードバイクの方が、消費カロリーが大きいことになります。

よって、時間が長くとれるときに向いている運動としては、
ロードバイクの方が向いていると考えられます。

まとめ

この記事をまとめると

基本的には、
・短時間の運動としては、「ランニング」の方が効率的!
・長時間の運動としては、「ロードバイク」の方が効率的!
となっておりますが、
・自分が苦にならない速さを計測して、
 メッツ表より、自分にとって効率的な運動はどっちかを知ることが大事!

となります。
思った以上にロードバイクの消費カロリーが少なく、
乗り物としては非常に効率的であることが分かりました。。
基本的にはランニングを続け、週末に軽くサイクリングをしていきたいと思います!

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