ランニングvsロードバイクの消費カロリー~ダイエットに向いてるのは?

マラソン
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ランニングvsロードバイクの消費カロリー~ダイエットに向いてるのは?

ダイエットしよう!と思った際に、食事制限とともに、運動を始める人も多いと思います。
そこで今回は、まず検討にあがるであろうランニングと、
最近はやりであるロードバイクを比較して、
どちらが効率的にカロリー消費をできるのか考えていきたいと思います。

消費カロリーを表すメッツの確認

運動に対する消費カロリーを表す指標として、
メッツという指標があり、
「その運動をすることで、基礎代謝の〇〇倍のカロリーが消費できるか。」を表しています。

http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

例えば、
・寝ているときは、基礎代謝のみの消費カロリーですので、1.0メッツ
・立っているときは、1.3メッツなので、
 立っているだけで基礎代謝の30%カロリーを消費することになります。

ロードバイクはメッツ表に記載無いのですが、下記記事より、
ランニングのメッツ=ランニングの速度(km/h)
ロードバイクのメッツ=0.015×VR(VR-0.9)+1 ※ VR はロードバイクの平地での巡航速度
で計算できることが分かりました。

この関係をまとめた結果が、下記表となります。
例えば、60kgの人が、1時間で500kcal消費したいと考えた場合約8メッツの運動が必要となり、
・ランニングではキロ7.5分の速度、
・ロードバイクで26.6km/hの速度
での運動が必要となります。

 

メッツランニング(分/km)ロードバイク(km/h)1時間の消費カロリー
(60kgの人・kcal)
6.79.024.5400
7.18.525.2424
7.58.025.8450
8.07.526.6480
8.67.027.5514
9.26.528.3554
10.06.029.4600
10.95.530.6655
12.05.032.0720
13.34.533.5800
15.04.035.4900
17.13.537.61,029
20.03.040.41,200
24.02.544.01,440

1kg体重を落とすためには

体重を1kg落とすには、7200kcalのカロリー消費が必要となります。
上記の表より、
8メッツの運動をすると(ランニングではキロ7.5分/ロードバイクで26.6km/hの速度)
1時間で500kcal消費しますので、14時間の運動で体重が1キロ減ることになります。
=2週間、1日1時間の運動で1kg体重が落ちることになります。

では、毎日の運動はどちらが効率的?

消費カロリーが同じ運動ですので、実際に行っている仕事量は同じはずです。
ですので、どちらが効率的か?という問いに対しては、
その人にとってその運動が苦にならないか?が重要になってくると思います。

運動で痩せる為には、上記の試算の通り1時間の運動を2週間続けてやっと1kg落とすことができます。
ですので、「毎日続けられる運動」はどちらか?という視点が必要となります。

その結果、「僕」は短時間では、ランニングの方が効率的だと思います。

1時間「毎日続けられるペース」を考えた時、
・ランニングであればキロ6分ペースあたり
・ロードバイクであれば25km/h
ほどかな??と思いますので、双方のメッツを上記の表より確認すると、
・ランニング 10メッツ > ロードバイク 7メッツ
とランニングの方が、効率がいいことになります。

週末の運動は?

逆に、週末の3時間の運動と考えると、
・ランニング 3時間は無理。キロ6.5分で1.5時間が限界
・ロードバイク 25km/hで3時間なら余裕
というイメージになります。
消費カロリーを考えると、
・ランニング 9.2メッツ × 60kg × 1.5時間 = 828kcal
・ロードバイク 7.1メッツ × 60kg × 3.0時間 = 1278kcal
ということになります。
単位時間当たりの消費カロリーはランニングの方が上ではありますが、
長時間続けられる運動ということでロードバイクの方が、消費カロリーが大きいことになります。

よって、時間が長くとれるときに向いている運動としては、
ロードバイクの方が向いていると考えられます。

まとめ

この記事をまとめると

基本的には、
・短時間の運動としては、「ランニング」の方が効率的!
・長時間の運動としては、「ロードバイク」の方が効率的!
となっておりますが、
・自分が苦にならない速さを計測して、
 メッツ表より、自分にとって効率的な運動はどっちかを知ることが大事!

となります。
思った以上にロードバイクの消費カロリーが少なく、
乗り物としては非常に効率的であることが分かりました。。
基本的にはランニングを続け、週末に軽くサイクリングをしていきたいと思います!

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