↓この記事で書いたように、ダイエットは結局カロリー収支であることが分かりました。
今回は夕食をプロテインに置き換えたときのカロリーの計算を
簡単に行えるを計算シートを作りましたので、是非使用してみてください！
プロテインダイエットのカロリー計算
簡単な情報を入力すると、夕食をプロテインに置き換えた場合の効果が計算できます。
性別、生活強度、年齢、身長、体重、1日の食事の内の夕食の割合(イメージで結構です)を入力してください。
生活強度は、下記を目安にしてください。
①主に座り仕事の人
②立ち仕事、家事などが多めの人。
③大部分が立ち仕事。＋１時間程度の農業など体を動かす人
④激しいトレーニングをしている人など。
計算結果を確認してみる。
いかがでしたでしょうか？
簡単に計算結果を説明すると、
① 基礎代謝 → 最低限生きるために必要なカロリー(内臓など)
② 消費カロリー → ①の基礎代謝に行動によるカロリーを足したもの
③ 夕食で摂取しているであろうカロリー
④ プロテインに置き換えることで浮くカロリー
⑤ 1㎏落とすために必要な置き換え日数。⑥も同様。
⑦ ④のカロリーをランニングで消費しようとした場合の走行距離。
⑧ 体重1kgをランニングで落とすのに必要な走行距離。 となっています。
僕で試算した結果 (「163㎝」「65kg」「生活強度2」「夕食で5割程度」)、
1日でカロリー収支が約-1000kcalとなり、
約1週間で1㎏痩せることができる計算となりました！
また、それを運動で補うには、1日16kgのランニングが必要という結果に…
ということで、「運動しても痩せない！！」ことが如実に表れる結果になりました。
皆さんも同じような結果だったのではないでしょうか？
体重60kgの人を例に簡単に計算して理解する。
簡単に計算して、結果を理解していきましょう。
運動で1㎏落とすためには？
脂肪を1㎏落とすためには、7200kcalのカロリーが必要といわれています。
また、ランニングで消費するカロリーは体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)です。
ですので、60㎏の人が1㎏痩せるためには、
7200kcal / 60kg ＝ 120kmのランニングが必要な計算になります。
毎日10kmのランニングをしても12日間必要な計算となります。
プロテインに置き換えると？
夕食で摂取していたカロリーは、痩せる前に体重の増減がなかったとすると、
・1日の消費カロリー ＝摂取カロリー となり、30歳男性で2300kcal程度となります。
・その半分を夕食でとっていたとすると、
→ 2300kcal/2=1150kcal が夕食のカロリーと計算できます。
それに対して、
・1日に必要なたんぱく質の量は、体重1㎏に対して1g
・タンパク質は、４kcal/g
・置き換えるためには、夕食でとっていた分のタンパク質をとる必要があるので、
→60g×4kcal/g×(1/2)=120kcal プロテインを摂取する必要があります。
差し引きすると、1日 1150-120=▲1030kcalの削減。
1㎏は7200kcalだったので、7200/1030≒1週間で1㎏落とすことができることになります。
運動よりも、食事を減らすことのほうが
どれだけ楽に体重が落とせるかわかったでしょうか？
まとめ
プロテインダイエットをすることで得られるカロリー収支、
それに必要な運動量を確認することで、以下の2点がわかったと思います。
ということで、食事制限からダイエットを始めていくことが大事になってきます！
無理のないように、ダイエットを進めていきましょう！
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<補足>実際の計算式の中身
実際の計算式は下記の通りとなっておりますので、
気になる方はご覧ください。
①基礎代謝
ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算しています。
年齢が10歳上がると50kcalほどの代謝が減ります。これが中年太りの原因ですね。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
②消費カロリー
少し古いですが、厚生労働省の「第６次改定日本人の栄養所要量について」に基づいています。
運動強度ごとに基礎代謝の1.3倍～1.9倍の係数をかけて計算しています。
③夕食のカロリー
体重の増減がないと考えた場合、消費カロリー＝摂取カロリーですので、
夕食でどれくらいの割合を食べているかから計算しています。
④プロテインに置き換えた場合
1日に必要なたんぱく質の量は体重1㎏に対して１gといわれており、
タンパク質は4kcal/1gですので、4×体重×夕食の割合 で計算しています。
朝食、昼食できちんとタンパク質がとれている前提で計算しています。
⑤1kg痩せるためには？⑥5kg痩せるためには？
1kg≒7200kcalのカロリー収支が必要といわれていますので、
7200/④、7200×5/④で計算しています。
⑦置き換えた分をランニングで消費するには？⑧1㎏をランニングで消費するためには？
ランニングの消費カロリーは体重×距離(Km)ですので、
④/体重,7200/⑧で計算しています。
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