カロリー収支 | nujonoa_blog

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式

nujonoa — Tue, 08 Oct 2019 12:52:26 +0000

性別、年齢、身長、体重、体脂肪率、生活強度、 を入力してください。

筋肉量を考慮に入れた基礎代謝量(キャッチ・マカードルの式)を計算します。

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計算式について
筋肉量と基礎代謝の関係について
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計算式について

実際の計算式は下記の通りとなっております。

①基礎代謝

キャッチ・マカードルの計算式

基礎代謝量＝370＋21.6×除脂肪体重＝370＋21.6× ( 体重 × ( 100 ー体脂肪率) / 100 )

を用いて計算しています。

BMIと同じく、除脂肪体重を用いて、筋肉量の判定ができます。↓

BMI,FMII計算機～肥満度、筋肉量、マッチョ度の判定～

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②消費カロリー

厚生労働省の「第６次改定日本人の栄養所要量について」に基づいています。
運動強度ごとに基礎代謝の1.3倍～1.9倍の係数をかけて計算しています。

③1日断食で〇〇kg

脂肪は1kg=7200kcalとなっております。

③　＝　②消費カロリー/7200

で計算しております。

ハリスベネディクトの式

参考にハリスベネディクトの式で求めた、基礎代謝も記載しています。

こちらは、年齢、身長、体重から求めた基礎代謝量になります。

筋肉量と基礎代謝の関係について

この計算式で行くと、
筋肉が1kg増えると

21.6kcal/日　＝　7,884kcal/年　＝　▲1kg/年

の効果があるようです。

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基礎代謝と1日のカロリーの計算～ハリスベネディクトの式

nujonoa — Tue, 08 Oct 2019 11:00:56 +0000

性別、年齢、身長、体重、生活強度、 を入力してください。

基礎代謝と1日の消費カロリー、1日断食した場合の体重の減少量が表示されます。

計算式について

計算式について

実際の計算式は下記の通りとなっております。

①基礎代謝

ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算しています。

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

年齢が10歳上がると50kcalほどの代謝が減ります。
これが中年太りの原因です。

②消費カロリー

③1日断食で〇〇kg

脂肪は1kg=7200kcalとなっております。

③　＝　②消費カロリー/7200

で計算しております。

ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！

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【まとめ】確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する！

プロテインダイエットのカロリー計算～5㎏痩せるのに○○日

nujonoa — Thu, 23 May 2019 12:13:32 +0000

↓この記事で書いたように、ダイエットは結局カロリー収支であることが分かりました。

【成功談】プロテインダイエットで1か月で5kg減！ダイエットは結局カロリー収支です。

今回は夕食をプロテインに置き換えたときのカロリーの計算を
簡単に行えるを計算シートを作りましたので、是非使用してみてください！

プロテインダイエットのカロリー計算
計算結果を確認してみる。
体重60kgの人を例に簡単に計算して理解する。
1. 運動で1㎏落とすためには？
2. プロテインに置き換えると？
まとめ
<補足>実際の計算式の中身

プロテインダイエットのカロリー計算

簡単な情報を入力すると、夕食をプロテインに置き換えた場合の効果が計算できます。
性別、生活強度、年齢、身長、体重、1日の食事の内の夕食の割合(イメージで結構です)を入力してください。
生活強度は、下記を目安にしてください。
①主に座り仕事の人
②立ち仕事、家事などが多めの人。
③大部分が立ち仕事。＋１時間程度の農業など体を動かす人
④激しいトレーニングをしている人など。

計算結果を確認してみる。

いかがでしたでしょうか？
簡単に計算結果を説明すると、
①　基礎代謝　→　最低限生きるために必要なカロリー(内臓など)
②　消費カロリー　→　①の基礎代謝に行動によるカロリーを足したもの
③　夕食で摂取しているであろうカロリー
④　プロテインに置き換えることで浮くカロリー
⑤　1㎏落とすために必要な置き換え日数。⑥も同様。
⑦　④のカロリーをランニングで消費しようとした場合の走行距離。
⑧ 　体重1kgをランニングで落とすのに必要な走行距離。　となっています。

僕で試算した結果 (「163㎝」「65kg」「生活強度2」「夕食で5割程度」)、
1日でカロリー収支が約-1000kcalとなり、
約1週間で1㎏痩せることができる計算となりました！
また、それを運動で補うには、1日16kgのランニングが必要という結果に…

ということで、「運動しても痩せない！！」ことが如実に表れる結果になりました。
皆さんも同じような結果だったのではないでしょうか？

体重60kgの人を例に簡単に計算して理解する。

簡単に計算して、結果を理解していきましょう。

運動で1㎏落とすためには？

脂肪を1㎏落とすためには、7200kcalのカロリーが必要といわれています。
また、ランニングで消費するカロリーは体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)です。
ですので、60㎏の人が1㎏痩せるためには、
7200kcal　/　60kg　＝　120kmのランニングが必要な計算になります。
毎日10kmのランニングをしても12日間必要な計算となります。

プロテインに置き換えると？

夕食で摂取していたカロリーは、痩せる前に体重の増減がなかったとすると、
・1日の消費カロリー＝摂取カロリーとなり、30歳男性で2300kcal程度となります。
・その半分を夕食でとっていたとすると、
→　 2300kcal/2=1150kcal　が夕食のカロリーと計算できます。

それに対して、
・1日に必要なたんぱく質の量は、体重1㎏に対して1g
・タンパク質は、４kcal/g
・置き換えるためには、夕食でとっていた分のタンパク質をとる必要があるので、
　→60g×4kcal/g×(1/2)=120kcal 　プロテインを摂取する必要があります。

差し引きすると、1日　1150-120=▲1030kcalの削減。
1㎏は7200kcalだったので、7200/1030≒1週間で1㎏落とすことができることになります。

運動よりも、食事を減らすことのほうが
どれだけ楽に体重が落とせるかわかったでしょうか？

まとめ

プロテインダイエットをすることで得られるカロリー収支、
それに必要な運動量を確認することで、以下の2点がわかったと思います。

・運動ではほとんどといっていいほど痩せない！カロリーの摂取を控える必要がある！
・夕食をプロテインに置き換えると、約1週間前後で1㎏痩せることができる！

ということで、食事制限からダイエットを始めていくことが大事になってきます！
無理のないように、ダイエットを進めていきましょう！
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<補足>実際の計算式の中身

実際の計算式は下記の通りとなっておりますので、
気になる方はご覧ください。

①基礎代謝

ハリス・ベネディクト方程式の改良版で計算しています。
年齢が10歳上がると50kcalほどの代謝が減ります。これが中年太りの原因ですね。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

②消費カロリー

少し古いですが、厚生労働省の「第６次改定日本人の栄養所要量について」に基づいています。
運動強度ごとに基礎代謝の1.3倍～1.9倍の係数をかけて計算しています。

③夕食のカロリー

体重の増減がないと考えた場合、消費カロリー＝摂取カロリーですので、
夕食でどれくらいの割合を食べているかから計算しています。

④プロテインに置き換えた場合

1日に必要なたんぱく質の量は体重1㎏に対して１gといわれており、
タンパク質は4kcal/1gですので、4×体重×夕食の割合　で計算しています。
朝食、昼食できちんとタンパク質がとれている前提で計算しています。

⑤1kg痩せるためには？⑥5kg痩せるためには？

1kg≒7200kcalのカロリー収支が必要といわれていますので、
7200/④、7200×5/④で計算しています。

⑦置き換えた分をランニングで消費するには？⑧1㎏をランニングで消費するためには？

ランニングの消費カロリーは体重×距離(Km)ですので、
④/体重,7200/⑧で計算しています。

ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！

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