筋肉量 | nujonoa_blog

状態	指標
低体重（痩せ型）	18.5未満
普通体重	18.5以上、25未満
肥満（1度）	25以上、30未満
肥満（2度）	30以上、35未満
肥満（3度）	35以上、40未満
肥満（4度）	40以上

LBM(除脂肪体重)

体脂肪を除いた体重です。
LBM = 体重×(1-体脂肪率)
となっています。

FMII(除脂肪量指数)

FMIIは、除脂肪量指数といい、マッチョ度(どれだけ筋肉があるか)の指標になります。
BMIだけを見ても、実際ただ太っているだけなのか、
それとも筋肉があるのかわかりません。

FMIIを計算することで、筋肉の指標を確認することができます。
計算式は　FMII = LBM/身長/身長
となっており、FMIIと筋肉量の関係は下記の通りとなっております。
ナチュラルに鍛えた筋肉では、27程度までしか行かないといわれております。

FFMI	判断基準
18未満	平均以下
18～19.5	平均
19.5～21.0	平均よりも多い
21.0～22.5	とても多い
22.5～26	アスリート並み
26～28	ドーピング疑惑があるレベル
28～	ドーピング確実

ダイエット関連のまとめ記事はこちらを参考にしてみてください！

併せて読みたい！

【まとめ】確実にダイエットに成功する方法！ダイエットを科学する！

【プロテインダイエット】筋トレとダイエット。筋肉を落とさずにダイエットできるか？

nujonoa — Fri, 24 May 2019 14:58:12 +0000

プロテインダイエットで1か月で5㎏達成しました↓
その実体験から、筋肉を落とさずにダイエットできるのか検証していきたいと思います。

【成功談】プロテインダイエットで1か月で5kg減！ダイエットは結局カロリー収支です。

筋トレとダイエット。筋肉を落とさずにダイエットできるか？
筋肉量の推移を見る
ダイエットと筋肉の維持の両立はできるのか？

筋トレとダイエット。筋肉を落とさずにダイエットできるか？

僕がが行ったダイエット方法は

・夕食をソイプロテインに変える。(体重1kg当たり×1.5gを摂取)
・ほぼ毎日５km 以上走る
・腹筋ローラーと背筋を毎日行う

これを約2カ月行いました。
その結果、72㎏→65kgと7kgのダイエットに成功。
体脂肪率は、25.8％→21.0％と4.8％のダイエットに成功しました。
まだぽっちゃりですが、そのままの体型をキープしていますので、
第1段階目はokだと思っています。

筋肉量の推移を見る

ということで、早速7kgのダイエットの脂肪と、筋肉の変化をみていきたいと思います。
9/16に72kgであった体重は、
11/23には64.9kg(2ヶ月で▲7.1kg)となっています。
しかし、その内訳は下記グラフの通り、脂肪5kg,筋肉2.1kgとなっています。
残念ながらこれだけ運動していたにもかかわらず、
2kgの筋肉が落ちてしまった計算になります。

次に、体脂肪率とFFMIの変化を見ていきたいと思います。
FFMIとは、BMIの筋肉バージョンのようなもので、「除脂肪体重/身長/身長」で計算されます。
主にキン肉マンかどうかの指標に使えうことができ、
19.5を超えるとキン肉マンという評価となるのですが、
実はダイエットとともに普通の人に戻ってしまっています。

FFMI	判断基準
18未満	平均以下
18～19.5	平均
19.5～21.0	平均よりも多い
21.0～22.5	とても多い
22.5～26	アスリート並み
26～28	ドーピング疑惑があるレベル
28～	ドーピング確実

ダイエットと筋肉の維持の両立はできるのか？

上記の通り、実際に運動をしながらかつプロテインでタンパク質を補いながら
ダイエットを行いましたが、筋肉量は減ってしまいました。
ターザンの記事に「体脂肪の減少と筋肥大を両立させるには?」
ということで記事が載っていましたが
ダイエット中でカロリー収支がマイナスだと筋肉からどんどん減っていってしまう
というのが専門家の見解であるようです。ですので、

・ダイエット中には体重の増減だけでなく、
　どれだけ脂肪が落ちたかを計算する必要がある。
・筋肉ばかり落ちているようであれば、筋トレを増やす必要がある。
・ボディメイクをするのであれば、一度落とし切ってから行う必要がある。

という結論になりました。
ダイエットで痩せたにもかかわらず、
そこまで体が軽くなった感覚はない… と身に染みて感じているところですので、
皆さんも目先だけの数字を追いかけずに、ダイエットの中身を精査してもらいたいと思います。

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