サブ3.5のひとは5km,10kmを何分で走れるのか？？VDOTから計算してみる。～大阪マラソンへの道
マラソン初心者～中級者にとってひとまずの目標はサブ3.5だと思います。
単純平均して3.5時間/42.195km=4分58秒/kmで走る必要があります。
が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを4分58秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。
そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。
VDOT計算機！
フルマラソンの目標タイムを入力してください。
目標タイムを入力することで、必要なVDOTが計算され、
その目標を達成する人が各距離(1.5km，3.0km，5.0km，10km，ハーフマラソン)を
どれくらいのタイム・ペースで走ることが出来るのかを計算します。
デフォルトはサブ3.5で設定しておりますが、
その場合、5Kmは約20分＝4分24秒/kmで走れる必要があることが分かります。
VDOTとは
VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。
マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの
指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。
VDOTの式は非常に複雑なので読み解くことはあきらめますが、
VDOTとマラソンのタイムの関係は下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
また、5km,10kmの平均速度とVDOTの関係は下記グラフの通りとなっております。
いかがでしたでしょうか？
もう達成済みでしたか？それとももっと練習が必要でしょうか？
現状のレベルを確認
まだ目標に到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。
強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace ：ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace ：マラソンのタイム
・Threshold (T) pace ：LT値強化
・Interval (I) pace ：最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace ：スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。
トレーニングレベルについて
それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。
Easy / Long (E/L) pace
最大酸素摂取量の59％～74％、最大心拍数の65－79％の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的：心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。
Marathon (M) pace
VO2maxの75〜84％またはHRmaxの80〜90％の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的：マラソンのレーススピードの体験。
Threshold (T) pace
VO2maxの83-88％またはHRmaxの88-92％の範囲でのトレーニング。
目的：乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。
Interval (I) pace
一般に、VO2maxの95〜100％またはHRmaxの98〜100％の範囲。
目的：最大酸素摂取量（VO2max）を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。
Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。
Repetition (R) pace
全力ダッシュ。
目的：スピードとランニングエコノミーの向上。
200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。
まとめ
5Kmを4.4km/分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました！
現状、5km24分ほどなので、あと2分縮めることが必要であることが分かりました。
この結果から、E/Lペースをベースに、Tペースを用いて、乳酸態勢を向上させていこうと思います！
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