サブ3.5のひとは5km,10kmを何分で走れるのか??VDOTから計算してみる。~大阪マラソンへの道
マラソン初心者~中級者にとってひとまずの目標はサブ3.5だと思います。
単純平均して3.5時間/42.195km=4分58秒/kmで走る必要があります。
が、実際に練習で42Kmを走ることはほぼありえませんし、
5km,10kmを4分58秒/kmのペースで走ることができても、フルマラソンでは通用しません。
そこで、VDOTという指標を用いて、
サブ4を達成するためには5km,10kmをどれだけのペースで走れる必要があるのか
計算していきたいと思います。
VDOTとは
VDOTとは、
フルマラソンを〇時間で走ることができた人は、
5Km,10Kmを何分で走ることができるのか
という多数のデータを集めて、分析した結果となっております。
マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
それらを総合したマラソンの指標がVDOTだと考えていただければ間違いないと思います。
VDOTの式は非常に複雑なのですが、
VDOTとマラソンのタイムは下記のグラフような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
サブ3.5の人のVDOTを確認すると、約45であることが確認できます。
5kmの平均速度とVDOTの関係を下記グラフで表します。
サブ3.5の人=VDOT45の場合の5Km走の平均速度を確認してみましょう。
縦軸45の線を追っていくと、だいたい平均速度は4.4分/kmであることが分かります。
よって、5Kmを約22分で走ることができないとサブ3.5は達成できないということになります。
次は、10Kmの平均速度とVDOTの関係を見ていきましょう。
10Kmの場合は、
・平均4.5分/km
・10Kmを45分
で走ることができればサブ3.5を達成できることになります。
いかがでしたでしょうか?
もう達成済みでしたか?それとももっと練習が必要でしょうか?
現状のレベルを確認
まだ到達していない人、もう到達していた人もいると思いますが、
現在の5Kmのタイムを用いて
・フルマラソンのタイムと、
・各種機能の強化トレーニングに必要な速度
計算できる計算機を作成しましたので、入力してみてください。
強化したい機能とトレーニングペースの関係は以下の通りです。
・Easy / Long (E/L) pace :ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace :マラソンのタイム
・Threshold (T) pace :LT値強化
・Interval (I) pace :最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace :スピード、ランニングエコノミーの強化
トレーニングの詳細は計算機の下に記載いたします。
トレーニングレベルについて
それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。
Easy / Long (E/L) pace
最大酸素摂取量の59%~74%、最大心拍数の65-79%の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的:心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。
Marathon (M) pace
VO2maxの75〜84%またはHRmaxの80〜90%の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的:マラソンのレーススピードの体験。
Threshold (T) pace
VO2maxの83-88%またはHRmaxの88-92%の範囲でのトレーニング。
目的:乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。
Interval (I) pace
一般に、VO2maxの95〜100%またはHRmaxの98〜100%の範囲。
目的:最大酸素摂取量(VO2max)を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。
Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。
Repetition (R) pace
全力ダッシュ。
目的:スピードとランニングエコノミーの向上。
200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。
まとめ
5Kmを4.4km/分で走り続けることができれば
フルマラソンサブ4を達成できるレベルであることが確認できました!
現状、5km24分ほどなので、あと2分縮めることが必要であることが分かりました。
この結果から、E/Lペースをベースに、Tペースを用いて、乳酸態勢を向上させていこうと思います!
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僕も含めて
ランナーは サブのお化けに 取り憑かれ・・・