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VDOTで5kmのタイムからフルマラソンタイムを推測。トレーニングペースも計算!

マラソン
この記事は約4分で読めます。

5kmのタイムを入力してください。
フルマラソンの予想タイムと、その際の平均速度、トレーニングの際の目安となる速度が計算できます。
各指標については、記事の後半で説明していきます。

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VDOTで5kmのタイムからフルマラソンタイムを推測。トレーニングペースも計算!

上記の計算機で大体のフルマラソンのタイムを計算することが出来ましたでしょうか?
下記に、これらの指標について説明していきたいと思います。

VDOTとは

マラソンに重要な指標として、VO2max、LT値、ランニングエコノミーなどの指標がありますが、
マラソンで有名なスポーツトレーナーのジャックダニエルさんが
大勢のランナーの走力データを用いて、回帰分析して求めた
総合したマラソンの指標がVDOTとなっております。
式は非常に複雑なのですが、5kmのタイムと、VDOTの関係は下記グラフの通りとなっており、
速度が速くなればなるほど指数関数でVDOTが上がっていくことが分かります。
例えば、
5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40 となります。
5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT=52 となります。

また、VDOTのタイムとマラソンのタイムは、下記のような関係になっており、
VDOTが高い人がマラソンのタイムが早くなっていきます。
5kmをキロ5分で走れる場合、VDOT= 40 → 約3.8時間
5kmをキロ4分で走れる人は、VDOT=52 → 約3.0時間 と変換することが出来ます。

このように、VDOTを求めることで、短い距離の結果から、
多数のランナーの結果より、マラソンの予想タイムを求めることが出来ます。

トレーニングレベルについて

また、ジャックダニエルズさんは、VDOTから最適なトレーニングの速度も提唱しており、
・Easy / Long (E/L) pace :ベースの筋力・ミトコンドリアの強化
・Marathon (M) pace   :マラソンのタイム
・Threshold (T) pace   :LT値強化
・Interval (I) pace     :最大酸素摂取量の強化
・Repetition (R) pace    :スピード、ランニングエコノミーの強化
の5つのペースに分けられております。
それぞれの目的に合ったトレーニングが必要になってきます。
それぞれのペースの詳細の説明を下記に説明していきます。

Easy / Long (E/L) pace

最大酸素摂取量の59%~74%、最大心拍数の65-79%の範囲でのトレーニング
快適な会話をしながら走ることのできるペースです。
ウォームアップ、クールダウンのペースにもなっています。
目的:心臓を強化、筋肉の酸素使用能力の強化、ハードなトレーニング間の回復。
より激しいトレーニングのベースとなるトレーニングで主なトレーニングはこの間で行うことが推奨されています。

Marathon (M) pace

VO2maxの75〜84%またはHRmaxの80〜90%の範囲。
マラソンの推奨速度。
目的:マラソンのレーススピードの体験。

Threshold (T) pace

VO2maxの83-88%またはHRmaxの88-92%の範囲でのトレーニング。

目的:乳酸閾値(LT値)を上げる。
1〜3分の休憩を間にとりながら、 5〜6 kmまたは各5〜15分のランニングを
3回から10回繰り返すトレーニングが推奨されています。

Interval (I) pace

一般に、VO2maxの95〜100%またはHRmaxの98〜100%の範囲。

目的:最大酸素摂取量(VO2max)を強化。
VO2maxが機能するようになるまで約2分かかるため、
「インターバル」の理想的な持続時間はそれぞれ3〜5分です。
5分を過ぎないようにする理由は、嫌気性の関与を防ぐためです。
これにより、血中乳酸が蓄積する可能性があります。

Iセッションは回復ペースが400 mのIペースで6 x 800 m が推奨されています。

Repetition (R) pace

全力ダッシュ。

目的:スピードとランニングエコノミーの向上。

200 m、300 m、または400 mの短いワークアウトで、その間に完全な回復間隔をあけることが推奨されています。

まとめ

とにかく走れば早くなる!のは一理ありますが、
どうせ走るなら効率的に早くなりたいですよね!

5Kmのタイムから、自分の立ち位置をきちんと把握し、適切な速度でトレーニングしていきましょう!!

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