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ビタミンの適正摂取量とは!サプリは多めにとったほうがいい!?カスケード理論。

サプリメント
Robert-Owen-WahlによるPixabayからの画像
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ビタミンの適正摂取量とは!サプリは多めにとったほうがいい!?カスケード理論。

突然ですが、あなたはサプリメントを摂取するときに、
適正な量を摂取していますか?

そう問われて答えることができますか?

僕の場合、
「サプリメントのボトルに書かれた摂取目安」
を守っているので適正な量摂取していると思います。

と、答えます。それは本当に正しいのでしょうか?
今回はそんなお話をしたいと思います。

日本人の食事摂取基準を確認してみる。

それではまず必要な摂取量を求める為に、
日本人の食事摂取基準(2015年度版)を見てみることにします。

下記表は、18歳~29歳の男性に必要な摂取量となっています。
摂取量には「推定平均必要量」「推奨量」「目安量」「耐容上限量」「目標量」
と5つの指標がありますので、それぞれ説明させていただきます。

  単位 推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
目標量
脂溶性ビタミン
ビタミンA µg 600 900 2700
β-カロテン µg
ビタミンD µg 5.5 100
ビタミンE mg 6.5 900
ビタミンK mg 150
水溶性ビタミン
ビタミンB1 mg 1.2 1.4
ビタミンB2 mg 1.3 1.6
ナイアシン mg 13 15 350
ビタミンB6 mg 1.2 1.4 60
ビタミンB12 µg 2 2.4
葉酸 µg 200 240 1000
パントテン酸 mg 5
ビオチン µg 50
ビタミンC mg 85 100
多量ミネラル
ナトリウム mg 600
食塩相当量 g 1.5 8未満
カリウム mg 2500 3000
カルシウム mg 550 650 2500
マグネシウム mg 310 370
リン   1000 3000
微量ミネラル
mg 6.5 7.5 55
亜鉛 mg 8 10 45
mg 0.7 1 10
マンガン mg 4 11
ヨウ素   95 130 3000
セレン µg 25 30 460
クロム µg 10
モリブデン µg 25 30 550

①推定平均必要量
 ⇒推定平均必要量は、半数の人が必要量を満たす量である。

②推奨量
 ⇒推奨量はほとんどの人が充足している量である。

③目安量
 ⇒十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、
  一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、
  不足のリスクはほとんどない(と思われる??)目安量を設定

④耐容上限量
 ⇒過剰摂取による健康障害の回避を目的に上限を設定

⑤目標量
 ⇒生活習慣病の予防を目的に、
 「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」

となっております。

この説明からわかる通り、実は摂取量には、
科学的根拠のあるもの、ないもの
半数以上が足りる、ほとんどの人が足りるなどと設定があいまいなもの
生活習慣病予防のために設定されているもの
など、ごちゃまぜな指標になっているのです。

何だこの指標は!!と言いたくなりますが、
確かに、言われてみるとその通りで、
・体の大きさ
・その人の生活
などなどに影響されるはずですし、何より同じ生活をしているはずなのに、
・太る人痩せる人、
・はげる人ふさふさな人
などなど、その人の遺伝などで本当に必要な摂取量は変わってくるはずなのです。

カスケード理論という考え方

そこで、提唱されているのが、カスケード理論という物です。

これは、三石巌さんが提唱している理論となっており、
白内障と診断された三石巌さんが、
同じ生活をしている妻がなっていないのに、自分だけなるのはおかしくないか?
と疑問を持ち、白内障に効くと言われている、ビタミンCを大量に摂取、
無事見事に白内障から回復したことから、提唱している理論になります。

カスケードとは「何段も連なった小さな滝」のことで
あるビタミンが「x, y, z と3つの効果がある」とする時、

10mg摂取すると x だけに効果がありました。
20mg摂取すると x と y に効果がありました。
30mg摂取すると x と y と z 全てに効果がありました。

と、その人の得手、不得手によって、効果が段々に表れていくという理論になります。

また、その人の得手、不得手があるということは、
他の人が同じビタミンを摂取したところ、

10mg摂取すると z だけに効果がありました。
15mg摂取すると z と x に効果がありました。
25mg摂取すると z と x と y 全てに効果がありました。

と順序も量も、その人によって変わってくるということになります。

ビタミンCの抗白内障作用が、私の場合には五段目、家内の場合は二段目だったとします。二段目まで滝がおちてくるのは、五段目までとくらべれば、楽なことです。ビタミンCの量がとくに多くないとき、二段目までなら水がおちてきても、五段目はむり、というケースがあるにちがいありません。

三石巌が会報誌「メグビーインフォメーションVol.19」(1984年7月号)

マルチサプリの含有量を確認してみる。

ということで、カスケード理論を頭に入れつつ、
マルチビタミンとして有名な、
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルの含有量を見ていきましょう。

対比する摂取量は「ほとんどの人が満足するであろう推定量。」
それが分からないものに関しては「目安量」に対して充足率を算出しております。

結果を見てみると、
推奨は1粒ですが、1粒だと、特にミネラルが不足していることが分かります。

それに対して、2粒摂取すると、カルシウム、マグネシウムを除き、
ほぼ充足することになります。
また、2粒摂取した場合においても、上限量には遠く及びません。

これらの結果と、カスケード理論より、過剰摂取による副作用が無いのであれば、
1日2粒摂取し、体にビタミンを満たしておく方がいいのでは?
という結論が導き出されることになります。

種類 単位 推定量 目安量 1粒 充足率 2粒 充足率 上限量
脂溶性ビタミン
ビタミンA µg 900 450 50% 900 100% 2700
ビタミンD µg 5.5 10 182% 20 364% 100
ビタミンE mg 6.5 9 138% 18 277% 900
ビタミンK mg 150 ? 0% ? 0%
水溶性ビタミン
ビタミンB1 mg 1.4 1.5 107% 3 214%
ビタミンB2 mg 1.6 1.7 106% 3.4 213%
ナイアシン mg 15 15 100% 30 200% 350
ビタミンB6 mg 1.4 2 143% 4 286% 60
ビタミンB12 µg 2.4 3 125% 6 250%
葉酸 µg 240 240 100% 480 200% 1000
パントテン酸 mg 5 6 120% 12 240%
ビオチン µg 50 50 100% 100 200%
ビタミンC mg 100 125 125% 250 250%
多量ミネラル
ナトリウム mg 600   0%   0%
食塩相当量 g 1.5 0.01 1% 0.02 1%
カリウム mg 2500 ? 0% ? 0%
カルシウム mg 650 200 31% 400 62% 2500
マグネシウム mg 370 100 27% 200 54%
リン   1000 ? 0% ? 0% 3000
微量ミネラル
mg 7.5 4 53% 8 107% 55
亜鉛 mg 10 6 60% 12 120% 45
mg 1 0.6 60% 1.2 120% 10
マンガン mg 4 ? 0% ? 0% 11
ヨウ素   130 ? 0% ? 0% 3000
セレン µg 30 50 167% 100 333% 460
クロム µg 10 20 200% 40 400%
モリブデン µg 30 ? 0% ? 0% 550

過剰摂取について考える。

上限量にはまだまだ及びませんが、
2粒とることで、推定量の3倍も4倍もの栄養を摂取してしまう物もあります。
それについて少し確認してみましょう。

まず、水溶性ビタミンですが、
過剰摂取した場合、尿となって流れ出ますので、基本的に問題ありません。
少し多めになる、葉酸の過剰摂取ですが、

「ビタミン B12 が不足している人が、サプリメントなどで葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を過剰に摂取すると、ビタミンB12欠乏による大赤血球性貧血の発生を隠してしまい、ビタミンB12欠乏による重篤な疾病である後外側脊髄変性の発見が遅れる危険があります。」

健康長寿ネットより


とのことですが、ビタミンB12も同時にきちんと取れていますので、
特に気にする必要はないと思います。

脂溶性ビタミンについては、尿として流れ出てくれませんので、注意が必要となります。
2粒飲んだ時に、上限量が比較的近いビタミンDですが、過剰摂取をすると、

高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。

健康長寿ネットより

となっておりますが、アメリカでは15μgの摂取が必要と言われており、
実際海外ではサプリとして摂取するのがトレンドとなっているようです。
日光に当たると作られるビタミンDですが、
オフィス勤務で日光に当たる機会が少なくなっている現代では、
基本不足しているといわれていますし、大きく問題になることはないと考えます。

結論

人体は不思議なもので、まだまだ解明されていないことがたくさんあります。
そして、そのすべてが解明されていない以上、過剰摂取による影響も捨てきれません。

しかし、野菜の栄養素が落ちており、「タンパク質」「糖質」「脂質」の
3大栄養素が過多になってきている現代において、
相対的にビタミンなどの摂取量が不足していることは事実だと思います。

あくまで自己判断となりますが、体調がすぐれないということであれば、
少し多めにサプリをとるのも手だと思います。
※マルチビタミンなど、いろいろな栄養素を摂取してしまうサプリに関しては、
 充足率、上限量を確認し、メーカー推定の2倍程度に抑えるべきだと思います。

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