腕立て伏せは何回出来ればいいの?レベル判定!

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腕立て伏せは何回出来ればいいの?レベル判定!

自重筋トレの定番といえば、

腕立て伏せ!!

ということで、腕立てが10回もできないところから、
腕立てをはじめ今では25回程度できるようになってきましたが、

実際何回出来ればすごいのか、平均的にどれくらいできればいいのか?

が気になったので、いろいろと調べて、レベルの判定ができるような関係式を作成しました!

この記事を読んで、
腕立て伏せがのエキスパートを目指して、筋トレに励みましょう!!

腕立て伏せの負荷について

まずは、腕立て伏せの負荷についてです。

腕立て伏せの負荷は、
下記記事で計算しましたが、

つま先立ちで体重の68%、膝付きで体重の50%の負荷を受けることになります。

この負荷については、体重を増やさない限り、上げようがないため、

結局何回できるのか??

というところがレベルの判定になります。

最大挙上重量と、RMという考え方。

そこで出てくる指標が

・最大挙上重量
・RM

という考え方になります。

最大挙上重量とは、ぎりぎり1回上げられる負荷
RMとは、決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるか

を表しており、

・1回が限界の負荷を1RM = 最大挙上重量
・5回が限界の負荷を5RM

と表します。

レベル判定には、「最大挙上重量」を用いることが多く、
腕立て伏せの回数から「最大挙上重量」を求める必要があります。

最大挙上重量と、RMの関係

当たり前ですが、

「回数を多いほど筋肉がある」と判断できますので、

回数が多いほど最大挙上重量は大きいことになります。

それらを考慮に入れて、

最大挙上重量とRM

の関係は、ベンチプレスの場合

 最大挙上重量=重量×回数÷40+重量

といわれています。

計算しすい例を挙げると、

その重量を40回挙げられた場合、最大挙上重量はその重量の2倍
その重量を20回挙げられた場合、最大挙上重量はその重量の1.5倍
その重量を10回挙げられた場合、最大挙上重量はその重量の1.25倍

となります。

最大挙上重量とレベルの判定

最大挙上重量とレベルの判定は、下記表によって行います。

レベル判定
脱初心者最大挙上重量>=体重
中級者最大挙上重量>=体重の1.2倍
上級者最大挙上重量>=体重の1.5倍
エキスパート最大挙上重量>=体重の2倍

体重が重たいほうが、筋肉がついているはずですので、
体重に比例してレベルを判定します。

体脂肪が大きい人は、
・足の筋肉→歩く、走る、立ち上がることで半強制的につく
のに対して、
・腕の筋肉→意識しないとつかない
ことになりますので、このレベルの判定だと
不利になるかと思いますが、自分の体を支えるだけの筋力をある程度付けておく必要がある
と考えて、筋トレに励んでください。

これらの条件を使って、計算してみよう!

ということで、これらの計算式を使って、
腕立て伏せのレベルを計算していこうと思います。

体重ごとの、計算結果は下記のとおりとなっています。

体重負荷脱初心者中級者~~上級者~エリート
kgkg体重<=1RM体重<=1.2RM体重<=1.5RM体重<=2RM
402719回~31回~48回~78回~
453119回~31回~48回~78回~
503419回~31回~48回~78回~
553719回~31回~48回~78回~
604119回~31回~48回~78回~
654419回~31回~48回~78回~
704819回~31回~48回~78回~

計算結果は、以上の通り、
体重に関係なく、回数でレベルが判定されるようになります。

これは、
レベルの判定を体重に比例する形で行ったことによって、
体重の項が消された結果になります。
(※計算過程は下記に示します。)

負荷=体重×68%
最大挙上重量=負荷+負荷(回数/40)
レベルの判定:体重×比率 >= 最大挙上重量
より

体重×比率 >= 最大挙上重量
体重×比率 >= 体重×68%+体重×68%(回数/40)
比率 >= 68%+68%(回数/40)
回数 >= (比率/68%-1)×40

思ったより少なくないと感じた方。

あれ、100回とかこなす人がいるし、

おもったより少なくない?

と思われた方もいるかと思います。
が、これは、反動を利用せずに、「ゆっくりと、ロックせずに」行った場合の判定となります。

よくある、パンパンパンパンというリズムで行う腕立て伏せでは、
違う筋肉を使っていますので、以下の点に気を付けて、腕立てをする必要があります。

ゆっくりする 

筋肉が伸びる時に負荷を与えてあげるとより効率的な筋トレに繋がります。

腕立て伏せなら、下すときに胸の筋肉が広がっていきますので、
胸を地面に下す時間を特に時間をかけて行うようにしてください。

レンジを広げる。 

まずは、レンジを広げることです。

ひょこひょこと動かすだけでは筋トレの効果はありません。

顎を付けるのではなく、胸を付ける意識で行うといいでしょう。

プッシュアップバーを使用するとよりいいと思います。

ロックしない

関節を伸ばしきり休憩しながら行うと、負荷が抜けてしまいます。

ですので、胸を地面に下して、上体を上げる時に
肘を伸び切らないところで止めるようにしてください。

この3点を守ると多分回数が劇的に減ります。

たぶん、この条件を守ると、
劇的に腕立て伏せの回数が減ると思います。

そのうえで、このレベルの判定を当てはめてもらえればと思います。

まとめ

やっと、腕立てが25回程度できるようになってきましたが、
まだまだ中級者にも及ばないレベルになっています…

今回、レベルの判定ができるようになりましたので、
これを基準に、まずは中級者、そして上級者レベルになれるまで
踏ん張って続けていきたいと思います!!!

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