VO2maxの測定方法！～目指せサブ4！大阪マラソンへの道
マラソンで好タイムを出すためには、
が、必要になってきます。今回はその心肺機能に関わる、
VO2maxの測定方法について確認していきたいと思います。
VO2maxとは？
人が走るための簡単な模式図を下図に示します。
図に示す通り、人が走る際には、
ATPを分解し筋肉を動かす → ATPが不足する → 酸素を使ってATPを生産する
を繰り返しながら、運動をしていくことになります。
よって、ATPの生産性を上げることで
より早く走り続けることが可能になることがわかると思います。
この能力は、トレーニングによってつけることができ、
その指標がVO2maxとなっております。
VO2maxとは、「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しております。
先ほどの模式図の通り、O2はATPを生成することで消費されますので、
言い換えると、「1分間当たり,1kg当たりどれだけのATPを生成することができるか」の指標になります。
VO2maxの計測方法
本題のVO2maxの計測方法ですが、
一番正しい計測方法は、「吸気ー呼気」の酸素量の差を計測することで、
どれだけの酸素が使われたのかを計測する方法です。
ですが、これは専門の機関で専用の装置を用いることでしか計測できませんので、
少しハードルが高いです。
ですので、一般的には簡易法で計算することになると思います。
簡易法1 心拍数による測定方法
最大心拍数と、安静時の心拍数の比を用いることによって簡易的にVO2maxを測定する方法です。
計算式は、
VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数
≒15×(220-年齢)/安静時心拍数
となっております。
例えば、30歳、安静時心拍数60としたら、47.5ml/kg/minとなります。
マラソン選手が安静時の心拍数が低いことは良く知られていると思います。
これは、酸素を効率よくATPに変えることができていることを示しているのですね。
簡易法2 クーパーテスト(12分間走)
簡易法の二つ目は、クーパーテストとという測定方法で、
12分間全力で走って、その距離からVO2maxを測定する方法です。
計算式は
VO2max = (走行距離(m)-505) / 45
となっております。
平均速度ごとに、簡易表を作成してみましたのでご確認ください。
また、O2Costを0.22,LT値を80%で設定し、
フルマラソンの理論平均速度、理論完走時間を計算しましたので、参考にご覧ください。
この結果を見ると、
サブ3.0 ⇒ 12分間を 3分30秒/km で走れる体力が必要
サブ3.5 ⇒ 12分間を 4分00秒/km で走れる体力が必要
サブ4.0 ⇒ 12分間を 4分30秒/km で走れる体力が必要
ということになっております。O2Cost、LT値については別の記事を参照ください。
| 平均速度 | 12分間の距離 | VO2max | O2Cost | LT | フルマラソン | フルマラソン |
| (/km) | (m) | (ml/kg/min) | (ml/kg/m) | (対VO2max) | 理論平均速度 | 完走時間 |
| 3分00秒 | 4,000 | 78 | 0.22 | 80% | 3分32秒 | 2時間29分 |
| 3分10秒 | 3,789 | 73 | 0.22 | 80% | 3分46秒 | 2時間39分 |
| 3分20秒 | 3,600 | 69 | 0.22 | 80% | 3分60秒 | 2時間49分 |
| 3分30秒 | 3,429 | 65 | 0.22 | 80% | 4分14秒 | 2時間59分 |
| 3分40秒 | 3,273 | 62 | 0.22 | 80% | 4分28秒 | 3時間9分 |
| 3分50秒 | 3,130 | 58 | 0.22 | 80% | 4分43秒 | 3時間19分 |
| 4分00秒 | 3,000 | 55 | 0.22 | 80% | 4分58秒 | 3時間29分 |
| 4分10秒 | 2,880 | 53 | 0.22 | 80% | 5分13秒 | 3時間40分 |
| 4分20秒 | 2,769 | 50 | 0.22 | 80% | 5分28秒 | 3時間51分 |
| 4分30秒 | 2,667 | 48 | 0.22 | 80% | 5分43秒 | 4時間2分 |
| 4分40秒 | 2,571 | 46 | 0.22 | 80% | 5分59秒 | 4時間13分 |
| 4分50秒 | 2,483 | 44 | 0.22 | 80% | 6分15秒 | 4時間24分 |
| 5分00秒 | 2,400 | 42 | 0.22 | 80% | 6分32秒 | 4時間36分 |
| 5分10秒 | 2,323 | 40 | 0.22 | 80% | 6分49秒 | 4時間47分 |
| 5分20秒 | 2,250 | 39 | 0.22 | 80% | 7分6秒 | 4時間59分 |
| 5分30秒 | 2,182 | 37 | 0.22 | 80% | 7分23秒 | 5時間11分 |
| 5分40秒 | 2,118 | 36 | 0.22 | 80% | 7分40秒 | 5時間24分 |
| 5分50秒 | 2,057 | 34 | 0.22 | 80% | 7分58秒 | 5時間36分 |
| 6分00秒 | 2,000 | 33 | 0.22 | 80% | 8分17秒 | 5時間49分 |
| 6分10秒 | 1,946 | 32 | 0.22 | 80% | 8分35秒 | 6時間2分 |
| 6分20秒 | 1,895 | 31 | 0.22 | 80% | 8分54秒 | 6時間16分 |
| 6分30秒 | 1,846 | 30 | 0.22 | 80% | 9分14秒 | 6時間29分 |
| 6分40秒 | 1,800 | 29 | 0.22 | 80% | 9分33秒 | 6時間43分 |
| 6分50秒 | 1,756 | 28 | 0.22 | 80% | 9分53秒 | 6時間57分 |
| 7分00秒 | 1,714 | 27 | 0.22 | 80% | 10分14秒 | 7時間12分 |
VO2の平均値
VO2maxの平均値は、下記表の通り、年齢とともに下がっていき、
30代で 男性40.1 女性 31.8 ml/kg/min となっております。
フルマラソン約5時間弱のペースですね。
http://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente30_01_suzuki.pdf
まとめ
VO2maxの測定方法は
で簡易的に計測できることが分かりました。
また、クーパー法より簡易計算を行ったところ、
ということが分かりました。
トレーニングの効果を把握するためにも、1ヶ月に1回程度、クーパー法でタイムを計測して、
自分のVO2max,フルマラソン推定時間の向上を確認してみるといいかもしれませんね！
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