年齢と安静時心拍数からフルマラソンのタイムを計算いたします。
年齢と安静時心拍数(寝起きでリラックスした状態の心拍数)を入力してください。
算出根拠
最大心拍数
最大心拍数は年齢とともに下がると言われており、
Hmax = 208‐0.7×年齢
で計算。220-年齢という式を見かけることが多いですが、
最新の統計データではこちらの方が主流となっているようです。
30歳では 208-0.7*30＝187 220-30＝190
60歳では 208-0.7*60＝166 220-60＝160 とそこまで大きく差はなさそうです。
VO2max
VO2max(最大酸素摂取量)を表し、
「1分間当たり,1kg当たりどれだけの酸素が使えるか」を表しています。
計算式は下記に示す通り、最大心拍数と安静時心拍数の比率に比例し、
VO2max=15×最大心拍数/安静時心拍数
としております。安静時心拍数が低い人ほど効率的に酸素が使える人となります。
マラソンランナーが1分間に40を切る心拍数の人がいるのはこのためですね。
目標速度とフルマラソンタイム
目標速度は、
目標速度 = LT値 / ランニングエコノミー
＝ (75% * VO2max) /ランニングエコノミー
で計算しております。
また、その速度で走り続けた場合のフルマラソンのタイムを記載しております。
ランニングエコノミー
詳細は下の記事に書いてありますが、
効率のいい走り方ができているかの指標として、ランニングエコノミーという指標があります。
「1kg、1m当たり走るのにどれだけの酸素が必要か」を示しており、
VO2max時の速さから求めることができます。
・プロのランナー で 約0.2ml/kg/m
・ケニアのランナー で 約0.18ml/kg/m
となっており、今回一般人としてプロの1割増しとして、0.22ml/kg/mとしました。
LT値
乳酸がたまらない速度を表す代表的な指標としてLT値があります。
LT値を超えると一気に乳酸がたまり始めますので、そのしきい値を超えて長く運動することはできません。
一般的にLT値はVO2maxの7割から8割と言われておりますので、今回はVO2maxの75％としております。
75％心拍数
LT値と同様に、乳酸がたまらない(できてもその分消化される)状態での心拍数です。
フルマラソンの際はこの心拍数より上がらないように走る必要があります。
運動強度
運動強度は、最大心拍数と安静時の心拍数を用いて
運動強度 ＝ (最大心拍数-安静時心拍数)×強度(％)+安静時心拍数
で計算しております。運動強度は、下記の通り決定しております。
・ウォームアップ・クールダウン(50％)
・LSD・脂肪燃焼(60％)
・有酸素能力向上(70％)
・無酸素能力＋LT値向上(80％)
・VO2max向上＋筋力強化(90％)
目的に合った運動強度を決定し、心拍数を確認、トレーニングに用いてください。
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